Երբ Սքոթ Դորնը պետք է մարզավիճակ ձեռք բերի առաջիկա ֆիթնես իրադարձության համար, նա փոխում է իր կոշտ մարզման և սնուցման ծրագիրը ՝ արագորեն կազմափոխելու իր մարմինը:

Մարզասրահում ինտենսիվությունը մեծացնելով և կալորիաների քանակը կրճատելով ՝ Սքոթը մի քանի շաբաթվա ընթացքում հիանալի վիճակում է:

Տեսնելու համար, թե ինչպես է նա ստիպում իր մարմնին աշխատել յուղված մեքենայի նման, ստուգեք նրա քաշի կորստի ռեժիմը:

Դիետա

Սնունդ 1

Սնունդ 2

Սնունդ 3

Սնունդ 4. Նախավարժանք

Սնունդ 5. Հետ-մարզում

Սնունդ 6

Սնունդ 7

Սնունդ 8

Ուսուցման ծրագիր

Օր 1. Բիսեպս / Triceps / Սրտամկանի

Օր 2. Կրծքավանդակի / Աբս

Օր 3. Հանգիստ / Աբս

Օր 4. Հիպեր / սրունքներ / սրտանոթներ

Օր 5. Վերադարձ / Բաց

Օր 6. Ուսեր / սիրտ

Օր 7. Quads / հորթեր

սննդային հավելումներ

Ես օգտագործում եմ շիճուկի սպիտակուց, քանի որ այն հեշտությամբ կլանվում է մարմնի կողմից: Ես այն սպառում եմ իմ առաջին ճաշի հետ միասին և մարզվելուց առաջ և հետո:

Կազեինը շատ ավելի դանդաղ է ներծծվում, քան շիճուկի սպիտակուցը: Ես կազեին եմ խմում քնելուց առաջ, և երբ իմանամ, որ երկար ժամանակ չեմ կարողանա ուտել:

Այն ձեռք բերելու համար օգտագործում եմ նաև կտավատի սերմ, քանի որ այն կերակուրը, որը ես ուտում եմ, միշտ չէ, որ պարունակում է այն:

Ես դա ընդունում եմ որպես լրացուցիչ էներգիայի աղբյուր:

Ես վերցնում եմ HMB մկանների վերականգնման համար:

Առաջին կերակուրով

Կեսօրին

Դասընթացից առաջ

Դասընթացից հետո

Քնելուց առաջ

Սքոթ Դորնի անձնական փիլիսոփայությունը

սնունդ

Անկախ ձեր ֆիթնես նպատակներից, սննդի մասին ձեզ կրթելու համար ժամանակ հատկացնելը կարևոր է: Սնուցումը յուրաքանչյուրի կյանքի հիմնական մասն է: Այն ամենը, ինչ արվում է այնքան հաճախ, որքան ճաշը, պետք է հասկանալ բարձր մակարդակով: Որոշ ժամանակ տրամադրեք պարզելու, թե ինչ եք ուտում; չէ՞ որ դու այն ես, ինչ ուտում ես:

Ես խորհուրդ կտայի դիտել սննդի արդյունաբերության ներկա վիճակի և դրա ապագայի վերաբերյալ բազմաթիվ վավերագրական ֆիլմերից մեկը: Անձամբ ես սիրում եմ ընտրել բնական, չմշակված սնունդ: Ես չգիտեմ մի մարդու, ով բարձրորակ սննդին անցնելուց հետո չզղջա, որ ավելի շուտ չի կատարել այս անցումը:

Ինձ սխալ չհասկանաք, որակի համար որակյալ կերակրատեսակ ստեղծելը, որը ձեզ համար օգտակար կլինի, հեշտ գործ չէ: Այնուամենայնիվ, սա ցանկացած հաջող վարժական ծրագրի անհրաժեշտ կողմն է: Ես իմ ուտեստները բաժանում եմ 6-8 փոքր կերակրատեսակների ՝ 2-3 ժամ ընդմիջումով:

Յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է և ճարպի աղբյուր է: Հարաբերակցությունը որոշվում է տվյալ ժամանակահատվածում մարմնի քաշի և նպատակների համաձայն: Այժմ կան բազմաթիվ ենթադրություններ, թե որ հարաբերակցությունը ճիշտ է, բայց ես վերցնում եմ 2-3 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, ածխաջրերը ՝ մոտավորապես 1,6-3,6 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, իսկ ճարպերը ՝ մոտավորապես 0,4: -0,7 XNUMX գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Ես սիրում եմ պարբերաբար փոխել ածխաջրերի ընդունման քանակը: Եթե ​​ես մկաններ եմ կառուցում, ապա ես իջեցնում եմ սպիտակուցներն ու ճարպերը և ավելացնում ածխաջրերը: Ունեմ հինգ բարձր ածխաջրերի օր և երկու ցածր ածխաջրեր: Իդեալում, ցածր ածխաջրերը պետք է ներկա լինեն ոչ մարզվելու օրերին:

Երբ ես կորցնում եմ քաշը կամ անցնում եմ չորացման շրջան, ես ավելացնում եմ իմ սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումը և նվազեցնում իմ ածխաջրերի ընդունումը: Հինգ օրը ցածր ածխաջրեր է, իսկ երկու օր՝ բարձր:

Որպեսզի որոշեք, թե որ հարաբերակցությունը ձեզ համար լավագույնն է, փորձերի և սխալի միջոցով է: Որոշեք ձեր նպատակը, ստուգեք, թե ինչ սննդանյութեր եք ստանում և հարաբերակցությունը հարմարեցրեք ձեզ:

Այո, դա կարող է սկզբում շփոթեցնող լինել, բայց ինչպես միշտ, որքան շատ ես ինչ-որ բան անում, այնքան ավելի հեշտ է դառնում:

Սպիտակուցի աղբյուրներ

• հավ
  
• Հորթի միս
  
• Անյուղ տավարի միս
  
• Ձուկ
  
• Ձվեր
  
• Կաթնաշոռ

Ածխաջրերի աղբյուրներ

• HERCULES
  
• Քաղցր կարտոֆիլ
  
• բանաններ
  
• Ամբողջ հացահատիկի սպիտակ բրինձ
  
• Ցորեն ցորենի հաց
  
• Հացահատիկային մակարոնեղեն
  
• Հացահատիկի ամբողջ ալյուր
  
• Պտուղ
  
• Բանջարեղեն

Fatարպի աղբյուրներ

• [Ձկան յուղ
  
• Կտավատի յուղ
  
• Ձիթապտղի յուղ
  
• Ընկույզ

ուսուցում

Իմ ուսուցման ռազմավարությունը հիմնված է առաջադեմ գերբեռնվածության սկզբունքի վրա: Պարզ ասած, պրոգրեսիվ գերբեռնվածությունը սկզբունք է, որը մկանները աճեցնելու համար պահանջում է մկանների բեռի մակարդակի անընդհատ բարձրացում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

Եթե ​​ջանքերի մակարդակը չի բարձրանում, ձեր մկանները չեն աճի: Մկանների սթրեսի մակարդակի բարձրացումը կարող է կատարվել մի քանի եղանակով: Ստորև բերված են բեռը մեծացնելու իմ սիրած ուղիները.

• Նույն քանակի կրկնություններով ավելի շատ քաշ բարձրացնելով
  
• Նույն քաշը բարձրացնելով ավելի շատ կրկնությունների համար
  
• Ավելի շատ քաշ բարձրացնելով ավելի շատ կրկնողություններով
  
• Հավաքածուների միջեւ հանգստի նվազում
  
• Մասնակի կրկնություններ
  
• Քցել
  
• Մեկ ու կես կրկնության սկզբունքը
  
• Պլատունի սկզբունքը
  
• Լվացման սկզբունքը
  

Ես նախընտրում եմ շաբաթվա սկզբին մկանների խմբերի վրա աշխատել, որոնք թույլ են կամ գերակա: Ես ամեն օր աշխատում եմ մեկ մկանային խմբի վրա, բացառությամբ ոտքի մկանների:

Ես հասկացա, որ դա թույլ է տալիս կենտրոնացնել իմ ջանքերը. առավելագույնը քաղեք յուրաքանչյուր մարզումից: Յուրաքանչյուր մարզում սկսվում է դժվար վարժություններով ՝ հնարավորինս շատ ուժ օգտագործելու համար, մինչ մկանները դեռ լի են ուժով և էներգիայով:

Դրանից հետո ես ընտրում եմ մեկուսացված վարժություններ `յուրաքանչյուր մկանների վրա աշխատելու համար: Ինձ թվում է, որ չափազանց կարևոր է յուրաքանչյուր մկանների գլխի վրա շեշտը դնելը `այս մկանն առավելագույնս զարգացնելու համար:

սննդային հավելումներ

Լրացումների վերաբերյալ իմ փիլիսոփայությունը շատ պարզ է: Ես հավելումներ եմ օգտագործում ՝ ճաշի պլանով մնացած բացերը լրացնելու համար:

Ես բացատրեցի, թե որ հավելումներ եմ ընդունում և ինչպես դրանք ընդունել վերոնշյալ բաժնում:

Read more: