Կալցիումի աղբյուրները վեգանների համար

Կալցիումը կարևոր տարր է առողջ մարդու սննդակարգում։ Այն անհրաժեշտ է ոսկրային հյուսվածքի, մկանների, նյարդերի, կայուն արյան ճնշման և ընդհանրապես առողջության համար։ Այսօր մարդկանց մեծամասնությունը կաթնամթերքի մեջ տեսնում է կալցիումի աղբյուր: Ի՞նչ տարբերակներ կան նրանց համար, ովքեր կաթ չեն օգտագործում:

Կալցիումի առաջարկվող օրական չափաբաժինը օրական 800 մգ-ից 1200 մգ է: Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է 300 մգ կալցիում։ Համեմատենք այս թիվը մի քանի այլ աղբյուրների հետ։

Սա ընդամենը կալցիումի բույսերի աղբյուրների կարճ ցուցակն է: Նայելով դրան՝ կարելի է հասկանալ, որ բուսական մթերքների օգտագործումը բավականին ունակ է ապահովելու կալցիումի անհրաժեշտ օրական չափաբաժինը։ Սակայն կալցիումի քանակությունը դեռ առողջության երաշխիք չէ։ Ըստ Յեյլի համալսարանի, որը հիմնված է 34 երկրներում անցկացված 16 հետազոտությունների վերլուծության վրա, մարդիկ, ովքեր շատ կաթնամթերք են օգտագործում, ունեցել են օստեոպորոզի ամենաբարձր ցուցանիշները: Միևնույն ժամանակ, հարավաֆրիկացիները, որոնց օրական կալցիումի ընդունումը կազմում էր 196 մգ, ավելի քիչ ազդրի կոտրվածքներ ունեին: Գիտնականներն ընդգծել են, որ ոսկորների և ամբողջ մարմնի առողջությունը պահպանելու համար կարևոր են նաև նստակյաց ապրելակերպը, շաքարով հարուստ սննդակարգը և այլ ասպեկտներ։

Պարզ ասած, կալցիումի քանակն ուղղակիորեն կապված չէ ոսկրերի ամրության հետ։ Սա միայն քայլերից մեկն է։ Մեկ բաժակ կաթ խմելով՝ մարդու օրգանիզմն իրականում կլանում է կալցիումի 32%-ը, իսկ չինական կաղամբի կես բաժակն ապահովում է կլանված կալցիումի 70%-ը։ Կալցիումի 21%-ը ներծծվում է նուշից, 17%-ը՝ լոբուց, 5%-ը՝ սպանախից (օքսալատների բարձր մակարդակի շնորհիվ)։

Կարևոր է հաշվի առնել այն փաստը, որ, հետևաբար, նույնիսկ օրական կալցիումի նորման ուտելով, կարելի է զգալ դրա պակասը։

Ոսկորների առողջությունն ավելին է, քան պարզապես կալցիումի ընդունումը: Հանքանյութերը, վիտամին D-ն և ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր բաղադրիչ են: Կալցիումի բույսերի աղբյուրների կարևոր առավելություններից են համալիրում պարունակվող հանքանյութերն ու հետքի տարրերը, ինչպիսիք են մանգանը, բորը, ցինկը, պղինձը, ստրոնցիումը և մագնեզիումը: Առանց դրանց կալցիումի կլանումը սահմանափակ է:

• Լոբի և լոբի ավելացնել չիլի կամ շոգեխաշել

• Եփել ապուրներ կաղամբով և տոֆուով

• Զարդարեք աղցանները բրոկկոլիով, ջրիմուռներով, նուշով և արևածաղկի սերմերով

• Հացահատիկի հացի վրա քսել նուշի կարագ կամ հումուս