էֆեկտների սարահարթերը նիհարելիս. ի՞նչ է դա և ինչպե՞ս հաղթահարել:

Յուրաքանչյուր նիհարեցում վաղ թե ուշ բախվում է արդյունքների լճացման ժամանակահատվածի, երբ քաշը դադարում է նվազել, չնայած սահմանափակ դիետային և վարժություններին: Սա կոչվում է սարահարթ կամ դիետիկ սարահարթ:

Եկեք հասկանանք, թե ինչու կա սարահարթ, թե ինչպես դա հաղթահարել, և որ ամեն դեպքում դա անել սարահարթի ժամանակ:

Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ սննդի վերաբերյալ այլ օգտակար հոդվածներ.

• PROիշտ սնուցում. PP- ին անցնելու առավել ամբողջական ուղեցույց
• Ինչու մեզ պետք են ածխաջրեր, պարզ և բարդ ածխաջրեր ՝ նիհարելու համար
• Սպիտակուցը քաշի կորստի և մկանների համար. Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք

Ինչու եմ սարահարթ ստանում:

Նիհարելու գործընթացը երբեք միատարր չէ: Դիետայի կամ ակտիվ սպորտաձևերի առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերված առավել նշանակալի արդյունքները և կշիռները: Նախ, դուք կորցնում եք ավելորդ հեղուկը ՝ նվազեցնելով շաքարի և աղի սպառումը: Երկրորդ, առաջին հերթին վերցնում է թարմ ճարպ, որը կարողացել եք վերջերս հավաքել: Նա լավ հենակետ չի ունեցել, և, հետևաբար, մարմինը նրան շատ հեշտությամբ հրաժեշտ է տալիս:

Հետո արդյունքները սկսում են անկում ապրել, և վաղ թե ուշ գալիս է մի պահ, երբ քաշը բարձրանում է, և ծավալն այլևս չի կրճատվում: Դա պայմանավորված է մարմնի սովորությամբ `ձեր նոր կյանքի ճանապարհով: Այն հարմարվում է գերակշռող պայմաններին և այլևս չի վերցնում լրացուցիչ ճարպ, որը դեռ կարող է օգտակար լինել անձրևոտ օրվա ընթացքում: Դուք շարունակում եք մարզվել և ուտել կալորիաների պակասորդ, բայց այլևս չեք նիհարում: Ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը հարմարվել է նոր պայմաններին և պարզապես սպասման ռեժիմում, դժվար թե նրան ստիպեք փոխել մարտավարությունը:

Հաշվող կալորիաներ. Քայլ առ քայլ ուղեցույց

Դուք կզարմանաք, բայց սարահարթի ազդեցությունը լավ բան է: Ձեր մարմնի համար մի տեսակ կետ է, որտեղ ձեր քաշը ֆիքսված է և կայունացնող: Սա կօգնի ձեզ կրկին չստանալ ավելորդ կիլոգրամներ, քանի որ սարահարթի ժամանակ ձեր մարմինը հաջողությամբ ընտելանում է իր նոր քաշին: Քաշի կորստի ժամանակ նման սարահարթը կարող է լինել մի քանիսը: Դա ոչ միայն լավ է, այլեւ արդյունավետ ավելորդ քաշից ազատվելու գործընթաց.

Այնուամենայնիվ, սարահարթային շրջանը կարող է տևել 3-4 շաբաթ և կարող է հասնել մի քանի ամիսների: Բայց առանց այս ընթացքում շոշափելի արդյունքների, դուք կարող եք կորցնել դիետայից կտրվելու շարժառիթը և դադարեցնել դասընթացները: Հետեւաբար, ավելի լավ է մտածել այն մասին, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել սարահարթը `շարունակելու ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Եթե ​​ձեր քաշը և ծավալը 1.5-2 ամիս պահում են նույն տեղում, մինչ դուք շարունակում եք առողջ ուտել և մարզվել, ապա ժամանակն է մարմնին էներգիա հաղորդել և օգնել նրան հաղթահարել սարահարթի էֆեկտը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ եթե ձեր քաշն արժե, և ծավալները շարունակում են նվազել, դա սարահարթ չէ: Սա նշանակում է, որ դուք շարունակում եք նիհարել, և որևէ լրացուցիչ գործողություն չի պահանջվում: Նիհարելու գործընթացում միշտ առաջնորդվեք ոչ թե քաշի, այլ ծավալի փոփոխություններով:

10 եղանակ, թե ինչպես հաղթահարել սարահարթը նիհարելու ընթացքում

Արժե նշել, որ նիհարելիս սարահարթը հաղթահարելու մեկ եղանակ գոյություն չունի: Հավանաբար, դուք ստիպված կլինեք փորձարկել և փորձել տարբեր մեթոդներ ՝ քաշը մեռած կետից տեղափոխելու համար: Համոզվեք, որ ունկնդրեք ձեր մարմնին. Այն, ինչ աշխատել է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել ուրիշների մոտ:

1. Կազմակերպեք «զագորնի» օր

Ձեր մարմինը դուրս հանեք գետնից և հաղթահարեք բարձրավանդակը կօգնի փոքր «orագորին»: Հարգեք ձեզ խաբեության օր `գերազանցելով օրական 400-500 կալորիականությամբ կալորիաները (օրական կալորիաների մոտ 25% -ը): Դա մի տեսակ ազդանշան կլինի մարմնի համար, որ ոչ ոք չի պատրաստվում նրան պահել «երկաթե բռունցքի» մեջ, ուստի ճարպը խնայելը պարտադիր չէ: Բայց, իհարկե, մի շտապեք ծանր և անպիտան սննդի վրա, հակառակ դեպքում ստամոքսը ձեզ շնորհակալություն չի հայտնում:

2. Պասի օր կազմակերպեք

Սարահարթային էֆեկտը հաղթահարելու և ծոմ պահելու համար կարող եք հակառակ ճանապարհով գնալ: Fastոմապահության օրը ներառում է թեթև սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում `1000-1200 կալորիա ընդհանուր կալորիականությամբ: Հաջորդ օրը վերադարձեք ձեր սովորական սննդակարգին: Ուշադրություն Racticeբաղվեք ծոմ պահելու օրերին, բայց միայն այն դեպքում, եթե աղեստամոքսային տրակտի հետ խնդիրներ չունեք:

Կարող եք մարզվել և բեռնաթափել և բեռնման օրեր, բայց ոչ ավելի հաճախ, քան շաբաթը մեկ անգամ: Մի չարաշահեք այս մեթոդները, դա դեռ սթրես է մարմնի համար:

3. Փոխեք վարժությունը

Սարահարթը հաղթահարելու մեկ այլ միջոց `սովորական մարզումների այս փոփոխություն: Փորձեք ներառել ձեր ֆիթնես պլանում, նոր մարզում կամ նույնիսկ սթրեսի նոր տեսակ: Օրինակ ՝ դուք կանոնավոր սիրտո՞ն եք մարզվել, և այժմ կատարել եք քայլային աերոբիկա, քիքբոքսինգ կամ պար: Կամ եթե նախընտրում եք մարզադահլիճը, գնացեք աշխատանքի ազատ կշիռներով:

TOP 50 մարզիչ Youtube- ում

4. Ներառեք դասի գործունեությունը դրսում

Նույնիսկ մարզադահլիճում սովորական մարզումը չի փոխարինի մաքուր օդում ակտիվությունը, ինչը բնական է մարդու մարմնի համար: Ամռանը դա կարող է լինել լող և վազք, ձմռանը `չմուշկներով սահելը և դահուկներ, գարնանը և աշնանը` հեծանվավազք և երկար զբոսանքներ: Սպորտի բազմազանությամբ, միգուցե, չես հանդիպի սարահարթի էֆեկտին:

FITNESS Ապարանջան ամենօրյա գործունեության համար

5. Մարզվելուց հետո փորձեր կատարեք սննդի հետ

Սարահարթը հաղթահարելու մեկ այլ միջոց մարզվելուց հետո դիետան փոխելն է: Դա կարող է լինել որպես արտադրանքի կազմը և դրանց օգտագործումը: Մենք արդեն գրել ենք սնուցման մասին մարզվելուց առաջ և հետո, բայց, ինչպես գիտեք, մեկ բաղադրատոմս չկա։ Իրենց համար լավագույն տարբերակը երբեմն հնարավոր է ընտրել միայն փորձերի միջոցով։

Սնուցում մարզվելուց առաջ և հետո

6. Կազմակերպել սննդի «ճոճանակ»

Ասենք, որ ձեր ամենօրյա չափաբաժինը 1800 կալորիա է: Փորձեք դասավորել ճոճանակը, երբեմն դուրս գալով 200-250 կկալ միջակայքում գտնվող թվերից, գումարած `մինուսով: Համեմատաբար ասած, երկուշաբթի դուք ուտում եք 1600 կալորիա երեքշաբթի `2000 կալորիա, չորեքշաբթի օրը` 1800 կալորիա: Սարահարթակի էֆեկտը հաղթահարելու այս մեթոդը նման է բեռնման և բեռնաթափման օրերին, բայց նա բնույթով այդքան էլ արմատական ​​չէ:

7. Փոխեք կերակուրները

Վերլուծեք ձեր սնունդը ամբողջ օրվա ընթացքում և փորձեք փոխել սովորական սնունդը: Օրինակ, իմ ժամանակացույցին ավելացրեք լանչ, կեսօրվա նախուտեստ կամ երկրորդ ընթրիք: Կամ հարմարեցրեք Նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակը: Ամենակարևորը `փոխել սովորական առօրյան, ինչը նաև սարահարթի պատճառն էր:

Menաշացանկի սնուցում

8. Փոխեք ապրանքների հիմնական հավաքածուն

Մարդկանց մեծամասնությունը հարմարվում է մոտավորապես նույն ապրանքատեսակին, որը տարբերվում է միայն հազվադեպ տոների ժամանակ: Դիետան ամենահարմար պահն է, երբ դուք կարող եք փորձարկել բաղադրատոմսերը և բացահայտել նոր ապրանքներ:

9. Ավելացրեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ

Բարձրավանդակը հաղթահարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը HIIT- ն է `բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային դասընթացներ: Modernամանակակից տնային ծրագրերի մեծ մասը պարզապես կառուցվել է HIIT սկզբունքով: Օրինակ, նշեք TABATA կամ crossfit մարզումների համակարգը:

TABATA մարզում Մոնիկա Կոլակովսկուց

10. Լոգարան կամ սաունա այցելելու համար

Եթե ​​վերապատրաստման և սննդի փոփոխությունները օգնեցին հաղթահարել սարահարթը, փորձեք այս խնդրին մոտենալ մյուս կողմից: Հայտնի է, որ լոգանքն ու սաունան չեն օգնում ազատվել ավելորդ ճարպից, բայց ջերմային բուժումը մեծացնում է մարմնի թթվածնի և սննդանյութերի անհրաժեշտությունը: Արդյունքում արագացնում է նյութափոխանակությունը և մեծացնում կալորիականության սպառումը:

Ինչ չպետք է անել սարահարթի ժամանակ նիհարելիս.

1. Խիստ դիետա պահելու համար

Կարող եք նկատել կարճաժամկետ ազդեցություն քաշի կորստի մեջ, բայց շուտով կրկին սարահարթ, և անսահմանափակ նվազեցնել օրական կալորիականությունը պարզապես չի գործի:

2. Ինձանից բարկանալ

Եթե ​​ամեն առավոտ դուք վազեք կշեռք և վրդովվեք թվերից, դժվար թե հասնեք ձեր ցանկալի արդյունքին: Վատ տրամադրությամբ և հուսալքությունից միայն խրախուսվում են սառցե ամբարտակները և շաքարի փափագները:

3. Նետեք նիհարելու «ձախողման» պատճառով

Մտածեք սարահարթը որպես քաշի կորստի մեկ այլ փուլ և ոչ թե որպես արդյունքի պակաս: Հիշեք, որ այս ժամանակահատվածում ձեր մարմինը իրականում հիշում է ձեր նոր քաշը: Մի հետապնդեք կարճաժամկետ խաղադաշտեր. Նիհարելու մեջ ամենակարևորը կայուն և երկարաժամկետ արդյունքներն են:

Ինչպես տեսնում եք, քաշի կորստի բարձրավանդակը միշտ չէ, որ բացասական գործընթաց է: Բայց եթե նա հետաձգվել է և ազդում է ձեր մոտիվացիայի վրա, փորձեք օգտագործել սարահարթերը հաղթահարելու և քաշը նվազեցնելու վերոհիշյալ եղանակները:

Տես նաեւ,

• 10 պատճառ, թե ինչու կարող է ավելանալ քաշը նիհարելու համար
• Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 հիմնական կանոններ + 20 լավագույն վարժություններ