Մանրաթելը ցանկացած առողջ սննդակարգի էական մասն է: Մեր մարմնի համար դրա օգուտները հսկայական են. Բայց որքանո՞վ և ո՞ր աղբյուրներից է լավագույնը ձեր սննդակարգում մանրաթել ներառելը:
Ինչու մեզ պետք է մանրաթել
Կան երեք տեսակի մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են մեր առողջության համար.
չլուծվող օպտիկամանրաթելային պատասխանատու են աթոռների ձեւավորման համար, օգնում են պահպանել աղիների կանոնավոր աշխատանքը, հագեցնել և արագացնել ստամոքս-աղիքային համակարգի միջոցով սննդի անցումը:
Լուծվող մանրաթել հանդես գալ որպես պրեբիոտիկ ՝ աջակցելով օգտակար բակտերիաների աճին և ընդհանուր մարսողական առողջությանը: Նրանք կարգավորում են խոլեստերինի և արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Բացի այդ, լուծվող մանրաթելը դանդաղեցնում է սննդի անցումը աղեստամոքսային տրակտի միջով ՝ նպաստելով հագեցմանը:
Դիմացկուն օսլա գործում է մանրաթելերի պես, քանի որ օսլայի այս տեսակը չի մարսվում: Այն աջակցում է մանրէների աղիքի առողջությանը, օգնում է կարգավորել գլյուկոզի կլանումը, բարձրացնում է ինսուլինի զգայունությունը և ուժեղացնում հագեցածությունը:
Երբ մենք բավարար քանակությամբ մանրաթել չենք ստանում, հետևյալ խնդիրները կարող են զարգանալ.
- փորկապություն,
- անալ ճաքեր և թութք,
- արյան շաքարի ալիք,
- անառողջ խոլեստերինի մակարդակ,
- մարսողական համակարգի դանդաղ աշխատանքը,
- փքվածություն և գազերի փչում
- ուժեղ սովի զգացում:
Մանրաթելերի լավագույն աղբյուրները
Տարածված կարծիք կա, որ անհրաժեշտ բջջանյութ ստանալու համար անհրաժեշտ է շատ հաց, հացահատիկային և մակարոնեղեն ուտել: Այնուամենայնիվ, սրանք լավագույն աղբյուրները չեն: Գիտե՞ք, որ միայն մեկ տանձը պարունակում է 6 գրամ բջջանյութ, կես ավոկադոն՝ 6,5 գրամ, մինչդեռ հացահատիկային հացի մի քանի կտորը պարունակում է 4 գրամ, իսկ թեփի մեկ բաժինը պարունակում է 5-7 գրամ։ Այսպես ասվում է, որ մրգերն ու բանջարեղենը առողջարար են ոչ միայն այն պատճառով, որ դրանք հարուստ են բջջանյութով, այլև լի են ֆիտոնուտրիենտներով և հակաօքսիդանտներով:
Ենթադրվում է, որ մեծահասակները պետք է օրական 25-30 գրամ մանրաթել ստանան: Եվ ահա ձեր սննդակարգում ներառելու լավագույն աղբյուրները:
Ոսպ
Կես բաժակ - 8 գրամ մանրաթել
Այն երկաթի հիանալի բուսական աղբյուր է և հիանալի կերպով լրացնում է ցանկացած կերակուր:
Սպիտակ լոբի
Կես բաժակ - 9,5 գրամ մանրաթել
Այս աներևակայելի համեղ լոբիները լավ համակցված են բազմաթիվ բաղադրիչների հետ և կարող են օգտագործվել ապուրների, աղցանների, նախուտեստների մեջ, որպես հիմնական ուտեստ կամ կողմնակի ուտեստ:
Սեւ լոբի
Կես բաժակ - 7,5 գրամ մանրաթել
Ինչպես ոսպը և այլ հատիկաընդեղենը, լոբիները նույնպես կարող են օգնել նիհարել և պայքարել քաղցկեղի դեմ:
Ազնվամորի
1 բաժակ - 8 գրամ մանրաթել
Հատապտուղները համեղ են և վիտամինների և հակաօքսիդիչների մեծ աղբյուր: Smoothies- ը, աղցանները և հատապտուղների այլ ուտեստները առողջ աղանդերի հիանալի տարբերակ են:
Արտյանց
1 միջին արտիճուկ – 10 գրամ մանրաթել
Արտիճուկը բջջանյութի լավագույն աղբյուրներից է բույսերի թագավորությունում և զարմանալիորեն հեշտ է պատրաստել: Փորձեք, օրինակ, սխտորով և կիտրոնով թխած արտիճուկների այս բաղադրատոմսը:
Ավոկադո
Միջին ավոկադոյի կեսը `6,5 գրամ մանրաթել
Ավոկադոն իսկական գերմթերք է և առողջության համար անհրաժեշտ է չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր: Ավոկադոն հեշտ է ներառվել առողջ սննդակարգի մեջ, իմ բջջային հավելվածում կան մի քանի պարզ բաղադրատոմսեր `աղցաններ, նախուտեստներ և ավոկադոյի նախաճաշեր:
տանձ
1 միջին տանձ - 6 գրամ մանրաթել
Տանձը համեղ հավելում է հյութերին, կոկտեյլներին և ձեր սիրած աղցաններին: Նույնն են անում խնձորն ու նարինջը, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 4 գրամ մանրաթել:
Չարդ
1 բաժակ եփած բշտիկ - 4 գրամ մանրաթել
Մանգոլդն աշխարհի ամենասնուցիչ մթերքներից մեկն է։ Այս համեղ մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը կարելի է ավելացնել բազմաթիվ ուտեստների և հյութերի մեջ: Ի դեպ, եփած կաղամբը պարունակում է 5 գրամ բջջանյութ, սպանախն ու ճակնդեղի կանաչինը՝ 4-ական գրամ, իսկ կաղամբը՝ 3 գրամ։
բրյուսելյան կաղամբ
1 բաժակ Բրյուսելի ծիլեր `6 գրամ մանրաթել
Բրյուսելի կաղամբը (իմ սիրելի կաղամբը) այն մթերքներից է, որի մասին մարդիկ հաճախ քիթը բարձրացնում են: Բայց երբ ճիշտ եփվի, այն իսկապես համեղ է: Փորձեք, օրինակ, բրյուսելյան կաղամբի այս պարզ սխտորի բաղադրատոմսը: Մանրաթելերով հարուստ այլ խաչածաղկավոր բանջարեղենը ներառում է բրոկկոլին (5 գրամ մեկ մատուցման համար) և ծաղկակաղամբը (4 գրամ): Ի դեպ, կաղամբը հակաօքսիդանտների պահեստ է, ինչն այն դարձնում է ամենաօգտակար մթերքներից մեկը։
Նուշ
30 գրամ նուշ - 3 գրամ մանրաթել
Նուշը և այլ ընկույզը պարունակում են 2-4 գրամ մանրաթել մեկ բաժնի դիմաց: Յուրաքանչյուր ոք կարող է իրեն թույլ տալ օրական մի բուռ ընկույզ: Ի վերջո, դա առողջ ճարպերի, վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է:
Chia- ի սերմեր
1 ճաշի գդալ չիայի սերմեր `6 գրամ մանրաթել
Chia- ն հերթական սուպերմարկետն է: Այս սերմերը, գելանման նյութի վերածվելու կարողության շնորհիվ, կարող են հիմք հանդիսանալ առողջ և սննդարար աղանդերի: Այլ սերմերը նույնպես մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը (2 ճաշի գդալ 4 գրամ) կամ քնջութի սերմերը (քառորդ բաժակը պարունակում է XNUMX գրամ):