Բովանդակություն
Պայքար: Ultimate Warrior - զորավարժությունների շարք, համատեղ մշակված Les mills- ի և BeachBody- ի կողմից: Մենք արդեն գրել էինք այս ծրագրի մասին, բայց այսօր մենք որոշեցինք առանձին մնալ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, ինչը շատ արդյունավետ է նույնիսկ բարդույթից դուրս աշխատելու համար:
Ի դեպ, մանրամասն նկարել Combat ծրագրի դասերը `հարցրեց մեր ընթերցողներից մեկին` Julուլիան: Մենք շատ շնորհակալ ենք, քանի որ այն իրոք օգտակար տեղեկատվություն կլինի նրանց համար, ովքեր չեն պատրաստվում աշխատել մի շարք շրջանակների վրա, բայց կցանկանան փորձել անհատական մարզումներ, Եթե ունեք հետաքրքիր խորհուրդներ և առաջարկներ, գրեք դրանք մեկնաբանություններում, մենք ուրախ ենք դրանք իրացնելու հնարավորությունների համար:
Combat: Ultimate Warrior համալիրը ներառում է 12 մարզում: Ձեզանից յուրաքանչյուրը կարող է ինքնուրույն հանդես գալ: Եկեք ավելի մանրամասն նայենք այս դասերին, հատկապես դրանք շատ արդյունավետ են քաշի կորստի և մկանների ամրապնդման համար: Ընդհանրապես, բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել 3 խմբի:
Մարտական. Սրտային մարզում մարտական սպորտի հիման վրա
Այս վարժությունները կհամապատասխանեն նրանց, ովքեր սրտի դաս են փնտրում ճարպի այրման համար
- Պայքար 30 ~ Kick Start (30 րոպե)
- Մարտական 45 ~ Power Kata (45 րոպե)
- Մարտական 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 րոպե)
- Պայքար 30 ~ Ուղիղ եթերում (30 րոպե)
- Պայքար 60 ~ Ուղիղ եթերում (60 րոպե)
Պայքարը սրտամկանի բնորոշ միջակայքով մարզումն է, որի հիմքում ընկած է տարրեր մարտարվեստից, Պատրաստվու՞մ եք կատարել podpiski, կեռիկներ և հարվածներ, հարվածող հարվածներ և ձեռքեր Jackեքին ձեր սրտի բաբախելու հաճախականությունը առավելագույն մակարդակի վրա: Յուրաքանչյուր մարզում բաղկացած է 5 րոպեանոց կարճ հատվածներից: Յուրաքանչյուր հատված նվիրված է զորավարժությունների առանձին հավաքածուի: Նախ, դուք կատարում եք անհատական շարժումները, ապա հավաքում դրանք միասին: Քանի որ բոլոր շարժումները կրկնվում են մի քանի անգամ, դրանք հեշտությամբ անգիր պահելու համար:
Այս երեք վարժությունների տարբերությունները միայն ուսուցման տևողության և բարդության մակարդակի մեջ են: Ըստ այդմ, 30 մարտ - առավել մատչելի տարբերակ և դա տևում է 30 րոպե: Մարտական 60 - առաջադեմ, և դասը տևում է 60 րոպե: Theրագիրը ներառում է երկու ծրագիր `Live ոճով: Ֆիթնես փորձնական Les mills վարժությունները բեմում ցուցադրվում են մի խումբ վերապատրաստվող մարդկանց առջև: կռիվ Ապրել մարզվելը ավելի դժվար է, ուստի ավելի լավ է սկսել Մարտական 30:
Համառոտ ՝ սիրտ Combat- ի առավելությունների մասին.
- ինտերվալով մարզում, ինչը նշանակում է, որ վարժությունների ընթացքում կծախսեք առավելագույն կալորիաներ.
- ոչ ցնցող ցատկում, սրտի բաբախյունը մեծանում է հարվածների և ոտքերի ճոճանակների հաշվին.
- տևողության և բարդության վերաբերյալ կան մի քանի տարբերակ.
- հատվածների միջեւ կարճ ընդմիջումները թույլ կտան վերականգնվել;
- դասերը շատ ուրախ են, ուրախ երաժշտություն և ռիթմիկ շարժումներ:
- լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չունի:
Սրտի մարտական բարդության աստիճանը միջինից բարձր է, Բայց բաներն այնքան փոփոխական են տեմպով և արագությամբ, այնպես որ կարող եք հարմարեցնել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են նախնական մակարդակը և առաջադեմը:
ուշադրություննախքան սիրտ մարզելու Մարտական գործողություններին անցնելը, համոզվեք, որ ուշադիր նայեք The Basics տեսանյութին, որտեղ մարզիչները մանրամասնորեն բացատրում են վարժությունների կատարման տեխնիկան: Որքան ավելի ճշգրիտ եք շարժումներ կատարելու, այնքան ավելի հաջող ուսուցումը:
Les Mills. Բոլոր ծրագրերը ֆիթնեսի մարզիչների ամենահաջողակ թիմն է
Դասընթաց HIIT սկզբունքով (բարձր ինտենսիվության միջակայքային դասընթաց)
Հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են այրել ճարպերը և ուժեղացնել մկանները, և չվախենալով բարձր բեռներից: Բոլոր դասարանները կառուցված են բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային ուսուցման սկզբունքի վրա, ինչը նշանակում է, որ դուք կանեք հնարավոր ամեն ինչ:
- HIIT 1 ~ Հզորություն (30 րոպե)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 րոպե)
- Warrior 1 ~ Վերին մարմնի պայթյուն (25 րոպե)
- Warrior 2 ~ ստորին մարմինը նիհար է (30 րոպե)
HIIT 1 Ուժ
Սա արագ տեմպերով մարզում է, որը ներառում է ուժային մարզումներ `մի քանի մկանային խմբերի համար` դամբերով (կամ ծանրաձողով): Օրինակ, առաջին հատվածում դուք մարզվելու եք ՝ կենտրոնանալով ինչպես ուսերի, հետույքների և ազդրերի վրա: Եվ գիտեք, այնքան շատ մկաններ են ներգրավված շարժման մեջ, որքան շատ կալորիա եք այրում, Բացի այդ, դուք պետք է ուժային վարժություններ կատարեք շատ բարձր տեմպերով, և դա կտա նիհարելու լրացուցիչ ազդեցություն:
Power- ում սպասում է ձեզ, այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks. Յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունները քիչ կլինեն, բայց դրանք կատարվում են արագությամբ և հաճախ փոխվում են: Դա հեշտ չի լինի:
HIIT 2 Shock Plyo
Եթե վախենում եք ցատկելուց, ապա Shock Plyo- ի մարզումը ձեզ մտապահելու է: Fatարպի այրման ծրագիրը նախատեսված է դրա համար անընդհատ բարձր սրտի բաբախյունը և ներքևի մարմնի վրա կենտրոնացած վարժություններ: Առաջին րոպեից մարզումն անակնկալներ է մատուցում իր ուժգնությամբ: Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը դասի առաջին կեսին դիմակայելն է: Երկրորդ մասում արագընթաց մարզումը կնվազի, և վերջին հինգ րոպեները ներառում են միայն ստատիկ բեռը:
Theրագիրն օգտագործում է նույն զորավարժությունները, ինչպես նախորդ Power- ը: Բայց Shock Plyo բ-ումonLSI- ի շեշտը դրված է պլյոմետրիկությունը և սրտի կայունությունը, ուժի մարզումը այստեղ նվազագույն թիվն է:
Warrior 1 ~ Վերին մարմինը պայթեցնում է
Վերին մարմնի համար ուժի մարզումն անցկացվում է կրակոտ տեմպերով `արագ փոփոխվող վարժություններով: Դասը սկսեք գործնականում առանց կուտակման, այնպես որ պատրաստ եղեք աշխատել ծրագրի առաջին վայրկյանից: Որոշ վարժություններ օգտագործված ոտքեր են, բայց շարժումների մեծ մասը hones triceps, biceps, ուսերին և կրծքավանդակը, Ավելացրեց սրտի վարժություններ ՝ սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ճարպերն այրելու համար Բայց համեմատած վերը նկարագրված ծրագրերի հետ, վերին մարմինը պայթեցնում է արագության ավելի քիչ արագություն:
Վերջում սպասում եք հրացանային UPS- ի, բամբակյա նստարանային մամլիչի, բոլոր տեսակի ցատկերի կեցվածքի և տախտակամածի վարժությունների համար: Նույնիսկ եթե վերին մարմինը ձեր առաջնահերթությունը չէ, ազատ զգացեք այս վարժությունը, Դա թույլ կտա բարելավել ամբողջ մարմինը:
Warrior 2 ~ Ստորին մարմինը նիհար է
Մարմնի ստորին հատվածի նիհար մարզում ՝ մարմնի ստորին հատվածի վրա շեշտը դնելով, չի զիջում վերը նկարագրված մարզման ուժգնությանը և արագությանը: Այս գործողությունը թույլ կտա ձեզ կրճատել կոնքերը, բայց զգալիորեն բարելավել ձեր սրտակայունությունը: Դու կլինես շարունակական շարժման մեջ դասի ողջ ընթացքում, և միայն վերջում հատակին կարճ հատված կգտնեք ոտքերի համար: Ուժային վարժությունները գրեթե կան, առավելագույն շեշտը դրվում է սրտի վրա և ուժգնության վրա:
Դասընթացը ներառում է ոչ միայն էներգետիկ ցատկում և վազում տեղում, բայց մարմնի ստորին մասի համար քիք-բոքսինգի որոշ տարրեր: Վերջին հինգ րոպեի ընթացքում դուք կկատարեք վարժություններ գորգի, ազդրերի և հետույքների վրա:
Համառոտ `ընդմիջումից վերապատրաստման առավելությունների մասին.
- ծրագրի ընթացքում պահպանվող բարձր զարկերակի շնորհիվ դուք ամբողջովին ճարպ կթափեք ամբողջ մարմնում:
- բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալով մարզումը թույլ է տալիս կալորիաներ այրել ոչ միայն մարզման ընթացքում, այլ ժամեր անց:
- Դասընթացների ընթացքում տեղի է ունենում մարմնի բոլոր մկանների ակտիվ ուսումնասիրություն ուժային վարժությունների միջոցով:
- դուք կկարողանաք զգալիորեն բարելավել ձեր սրտակայունությունը:
- Արդյունավետության վերաբերյալ նման դասընթացի կես ժամ համարժեք է միջին տեմպով աերոբիկայի մեկ ժամվա ընթացքում:
Այս միջակայքի մարզումների դժվարության մակարդակը `առաջադեմ: Բայց եթե վարժությունները կատարեք ներսում պարզեցված տարբերակ (ինչպես ցույց է տալիս աղջիկներից մեկը), ապա այդ ծրագրերը կհամապատասխանեն ավելի քիչ փորձառու ուսանողին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, դասընթացների մեծ մասը պարունակում է մեծ թվով թռիչքներ:
Որոշ վարժությունների համար ձեզ հարկավոր են դույլեր: Les mills- ն ասում է ՝ սա է.
- 0-2: 5 կգ - սկսնակների համար
- 2,5-5 կգ - միջին մակարդակի համար
- 5-10 կգ - առաջադեմ
Բայց դուք կարող եք էմպիրիկորեն գտնել ձեր օպտիմալ քաշի բամբակները:
Լրացուցիչ վերապատրաստում
- Հիմնական հարձակումը (20 րոպե)
- Ներքին մարտիկ ~ ձգում և ուժ (20 րոպե)
Հիմնական հարձակումը
Հատակին մարզվելը հիմնականում որովայնի մկանների համար է, բայց որը ներառում է նաև բոլորը կորսետի մկանները, Րագրի առանձնահատկությունը սկզբնական դիրքի անընդհատ փոփոխությունն է. Վարժությունները կկատարեք հետևի մասում, ձողի դիրքի վրա: Յուրաքանչյուր նոր հատված սկսվում է վարժությունների պարզ փոփոխմամբ, բայց աստիճանաբար զորավարժությունների բարդությունն աճում է առավելագույնի:
Առաջին անգամ, հավանաբար, դժվար կլինի կրկնել դասերը բարդ տարբերակի վերաբերյալ, բայց աստիճանաբար մկանները հարմարվում են: Core Attack- ի ուսուցումը լավ բեռ է տալիս որովայնի մկանների վրա, ուստի ես այն խորհուրդ եմ տալիս նրանց, ովքեր ցանկանում են հասնել առաձգական հարթ ստամոքս, Exercisesորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել դամբակներ:
Ձգում և ուժ
Հանգիստ մարզում, որում գերակշռում է ստատիկ բեռը: Դուք կհասնեք գեղեցիկ երկար մկանների և կաշխատեք ձգվելու վրա: Այս ծրագիրը չի լինի անսահման վերակառուցում և բարդ կանոնակարգեր, այնպես որ շատ հաճելի ու առանց բարդության, Այնուամենայնիվ, ձեր մկանները ներառված կլինեն ամբողջ դասարանում: Վերջին հինգ րոպեները նվիրված են մկանների ձգմանը: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք լարերի հետ, անհարմար շարժումը կարող է վնասել նրանց:
Բացառությամբ վերջին երկու դասընթացների, Մարտական ծրագրի բոլոր դասերը կարելի է նկարագրել երկու բառով. պայթուցիկ և ինտենսիվ, Les mills- ի կանոնավոր դասընթացներով դուք ազատվում եք ավելորդ քաշից և խստացնում մարմինը: Դե, եթե այս համալիրն ընդհանուր առմամբ ձեզ հետաքրքրում է, ապա դրա մասին ավելին կարդացեք այստեղ: Այն տևում է 2 ամիս, որի ընթացքում դուք էապես կբարձրացնեք ձեր մարզավիճակի մակարդակը: