Նախուտեստները վատ համբավ ունեն. համարվում է, որ դրանք ցածր սննդային արժեք ունեն և միայն մի փոքր բավարարում են սննդի ցանկությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք շատ ժամեր եք անցկացնում մարզադահլիճում, խորտիկները դառնում են ձեր սննդակարգի անհրաժեշտ մասը, քանի որ այն սնուցում է ձեր մարմինը մարզվելուց առաջ և նպաստում է վերականգնմանը հետո:
Նախուտեստները ձեր մարմնի վառելիքի ամենաարագ աղբյուրն են մարզումների ժամանակ, ուստի շատ կարևոր է, թե ինչ և երբ եք խորտիկ: Եվ եթե դուք վեգան դիետայի վրա եք, ապա ձեր ընտրած նախուտեստները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ մարզասրահում ձեր դրսևորման վրա…և այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում մարզվելուց հաջորդ օրը:
Ահա երեք խորհուրդ վեգան մարզիկների համար, թե ինչպես ուտել մարզվելուց առաջ և հետո:
Խորտկարան մարզվելուց առաջ
Մարզումից առաջ ձեր խորտիկի հիմքը պետք է լինի բարդ ածխաջրերը, որոնք ձեզ էներգիա կտան լրացուցիչ մղոն վազելու կամ մեկ այլ հավաքածու վերցնելու համար: Բայց ածխաջրերը կարող են ծանր լինել, և մարզիկներին խորհուրդ է տրվում ընտրել թեթև ածխաջրեր, որոնք չեն առաջացնում ստամոքսի սպազմ և անտարբերություն: Թեթև ածխաջրերի լավ օրինակներ են բանանը, արմավը և խնձորը:
Կարևոր է մտածել խորտիկի և մարզվելու միջև եղած ժամանակի մասին: Եթե դուք նախուտեստներ եք օգտագործում մարզասրահ գնալուց անմիջապես առաջ, փոխարենը ընտրեք մրգեր: Եվ եթե ձեր մարզումից մեկ ժամից ավելի ժամանակ ունեք, ընտրեք ավելի հագեցած նախուտեստներ, ինչպիսիք են վարսակն ու ընկույզը, որոնք երկարաժամկետ էներգիայի աղբյուր կապահովեն ձեր աշխատասեր մարմնի համար:
Լավ նորությունն, ի դեպ, այն է, որ բուսական սպիտակուցների շատ տեսակներ ավելի հեշտ են մարսվում, քան կենդանական սպիտակուցը, ինչը վեգաններին առավելություն է տալիս մարզվելուց առաջ խորտիկ ուտելու հարցում: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը և հռոմեական գազարը, հեշտ են մարսվում և մաքուր էներգիա են հաղորդում ձեր մարմնին: Իսկ ծանրության զգացումից խուսափելու համար մարզվելուց առաջ խուսափեք ճարպային սնունդից:
Մարզումից առաջ մեկ այլ հիանալի նախուտեստ է չորացրած կեռասը, քանի որ դրանք էներգիան խթանող ածխաջրերի և բորբոքումը նվազեցնող հակաօքսիդանտների լավ աղբյուր են: Բանանը օգնում է խուսափել մկանների հոգնածությունից և ցավից, մինչդեռ հատապտուղներով վեգան յոգուրտը սպիտակուցի և հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր է:
Մարզվելուց առաջ ձեր ծարավը հագեցնելու համար ձեզ հետ վերցրեք մի շիշ կոկոսի ջուր, որը կօգնի ձեր մարմնին խոնավանալ, պահպանել էլեկտրոլիտների մակարդակը և պայքարել հոգնածության դեմ:
Մարզումից առաջ և հետո ընդամենը մեկ-երկու ժամ ունեք, այնպես որ նախօրոք պատրաստեք ձեր նախուտեստները և վերցրեք դրանք ձեզ հետ: Այս ժամանակը պետք է օգտագործել էներգիայի հավասարակշռությունը վերականգնելու, ինսուլինի կարգավորման և օրգանիզմում ածխաջրերը համալրելու համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճիշտ ժամանակին սննդանյութերի ճիշտ քանակությունը կարող է օգնել վերականգնել վնասված մկանները և լրացնել էներգիայի պաշարները, ինչը դրականորեն կազդի աշխատանքի և մարմնի կազմի վրա:
Խորտիկ մարզվելուց հետո
Շատ մարդիկ վարանում են մարզվելուց անմիջապես հետո ուտել, քանի որ կալորիաներ սպառելուց անմիջապես հետո դրանք անարդյունավետ են թվում: Այնուամենայնիվ, լավ մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում ուտելը օգտակար է: Ենթադրվում է, որ մարզվելուց անմիջապես հետո դուք պետք է լրացնեք մարմնի սննդանյութերի պաշարը, ինչը կօգնի վերականգնել և երիտասարդացնել գերբեռնված մկանները: Մկանների հոգնածությունից խուսափելու համար մարզվելուց 15-30 րոպե անց խորտիկ ընդունեք: Որքան երկար հետաձգեք ձեր մարմնի սննդանյութերի պաշարների համալրումը, այնքան ավելի երկար կպահանջվի ձեր մկանների վերականգնման համար:
Սպիտակուցների և ածխաջրերի առողջ խառնուրդն այստեղ իդեալական է, օրինակ՝ գազարը հումուսով, տապակած սպիտակ լոբի, ամբողջական նուշի և դդմի սերմերի խառնուրդ: Արագ և հեշտ նախուտեստի տարբերակը սպիտակուցային կոկտեյլն է՝ վեգան սպիտակուցի փոշիով: Իսկ եթե ճաշ պատրաստելու ժամանակ ունեք, պատրաստեք սառը աղցան բրոկկոլիով, վայրի բրնձով և էդամով՝ հետմարզական խորտիկի համար: Վեգանական սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են tofu-ն, tempeh-ը և seitan-ը, նույնպես հիանալի են հետմարզական խորտիկի համար:
Խորտիկներ, որոնք պետք է խուսափել
Մսից զերծ սնունդը պարտադիր չէ, որ առողջարար կամ օգտակար լինի օրգանիզմի համար։ Իրականում, որոշ բուսական մթերքներից պետք է խուսափել, քանի որ դրանք ծանրացնում են ձեզ անցանկալի ճարպերով և դատարկ կալորիաներով՝ առանց ձեր մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցների և ածխաջրերի: Այս կատեգորիայի մեջ են մտնում վեգան չիպսերը և կեքսները, ինչպես նաև սպիտակ մակարոնեղենն ու բրինձը: Բացի այդ, գրեթե բոլոր սառեցված վեգան մթերքներից պետք է խուսափել, քանի որ դրանք պարունակում են վնասակար կոնսերվանտներ, որոնք դժվարացնում են օրգանիզմի աշխատանքը: Պետք է խուսափեք նաև փաթեթավորված գրանոլայի սալերից, որոնք թեև ուտելու համար հարմար են, բայց հակված են շաքարի պարունակությանը, ինչը միայն կարճաժամկետ էներգիա կբարձրացնի:
Սննդային այս խորհուրդները կարող են օգտակար լինել բոլոր վեգանների համար, բայց հատկապես նրանց համար, ովքեր սպորտով են զբաղվում և շատ ժամանակ են անցկացնում մարզասրահում ծանր մարզվելով: