FitnessBlender- ի ՝ ոտքերի և հետույքների համար նախատեսված բամբակներով ուժի լավագույն 15 մարզումը

Եթե ​​տանը հետույքի և ոտքերի համար քաշային մարզումներ եք փնտրում, ապա այս հավաքածուն հենց ձեզ համար է: Ձեռք բերեք FitnessBlender- ի 15 ուժային վարժություն, որոնք կօգնեն ձեզ արդյունավետ աշխատել տանը ոտքերի և հետույքների մկանների վրա:

FitnessBlender- ի հետույքի և ոտքերի մարզումը տևում է 20-ից 60 րոպե: Դրանց մեծ մասը ներառում է տաքացում և խանգարում, բայց եթե ոչ, ապա խորհուրդ ենք տալիս կատարել դրանք ինքներդ: Օրինակ ՝ տաքացում և ցնցում Քելիի և Դանիելի կողմից.

  • Ջերմությունhttps://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Հիթhttps://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Նկարագրության մեջ նշվում է. Դասընթացի համառոտ ամփոփում, սանդղակի վրա տեսանյութի բարդության տևողությունը, տաքացման և հովացման առկայությունը, վարժությունների ցանկը: Անգլերենով գրված վարժություններ, բայց դրանց նշանակումները հաճախ պարզ են.

  • Squat - squats
  • Deadlift - փակուղիներ
  • Lunge - lunges
  • Կողային լունգի կողային լուսամուտներ
  • Curtsy Lunge - անկյունագծային լուսամուտներ
  • Sumo Squat - լայնածավալ ոտքերով իրարից հեռացած նստվածքներ
  • Leg Raise / Leg Lift - ոտքի բարձրացում
  • Կամուրջ - գլուտեալ կամուրջ
  • Անցնել - ցատկել
  • Հորթի բարձրացում - բարձրանալ գուլպաներ

Exercisesորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր են դույլեր (հազվադեպ դեպքերում `նաև աթոռ կամ աստիճանի հարթակ): Քանի որ դուք մարզելու եք մարմնի ցածր մասը և կատարելու եք տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են squats, lunges եւ deadlift ca փոքր թվով կրկնություններ, մենք կարող ենք ապահով կերպով վերցնել ավելի ծանր բշտիկներ `5-10 կգ (աղջիկներ), 10-15 կգ (տղամարդ):

  • Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել մկանները, կլոր հետույքը և բարելավել ձեր ոտքերի ձևը, ապա շաբաթը 1-2 անգամ զբաղվեք առաջարկվող մարզմամբ: Մի վախեցեք վերցնել բonlichi քաշի անձեռոցիկներ - առանց որակյալ կշիռների, ոտքերի և հետույքների մկանները բավարար ճնշում չեն ստանա:
  • Եթե ​​ցանկանում եք հիմնականում նվազեցնել ոտքերի քանակը, ապա լավագույնը կենտրոնանալ պլյոմետրիկ և սրտային մարզումների վրա և մարմնի ցածր մասի ուժային մարզումներին, որոնք պետք է կատարվեն ոչ ավելի հաճախ, քան շաբաթը մեկ:

Ոտքերի և հետույքների ուժային մարզում

Եթե ​​ծնկների խնդիրներ ունեք, զարգացնում եք varicose երակները կամ պարզապես նախընտրում եք ցածր ազդեցության վարժություններ, նայեք մեր ընտրությանը.

FitnessBlender- ի ոտքերի 18-րդ լավագույն ազդեցության ցածր տեսանյութը

1. Massանգվածային շենքի ստորին մարմնի մարզում

  • Տեւողությունը `33 րոպե
  • Դժվարություն. 3
  • -Երմացումով և ցնցումով

Մարզումն ընդգրկում է փակուղիներ, նստացույցեր և հանգիստ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 45 վայրկյան, հանգստացեք 15 վայրկյան, կրկնում վարժությունը գերադասերով ՝ 2 հավաքածուով:

ՎարժություններSumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Buildingանգվածային շենքի ստորին մարմնի մարզում ՝ ամբողջ ուժի մարզում

2. Կառուցեք Booty Workout. Ուժ և Pilates

Րագիրը ներառում է 2 մաս: Առաջին մասում կարող եք գտնել ուժի դասական վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար `փոքր թվով կրկնություններով: Kelly- ն օգտագործում է 4-ից 10 կգ-ի հասնող դույլեր: Երկրորդ մասում `Pilates- ի գորգերի վրա վարժությունները առանց սարքավորումների:

Ուժ վարժություններ (3 տուր10, 8 և 6 կրկնում). Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Վարժություններ on գորգը առանց սարքավորումPilates- ի հակադարձ ոտքի վերելակներ + զարկերակներ, ներսի ոտքերի վերելակներ + զարկերակներ, կամուրջ + պահում:

3. Squats և Deadlift. Մարմնի ստորին մարզում

Դասընթացը ներառում է 2 տեսակի վարժություններ.Կռանալ) և փակուղի (Փակուղիներ), ինչպես նաև դրանց փոփոխությունները: Programրագրի ձևաչափը `45 վայրկյան վարժություն, 15 վայրկյան հանգստություն, 2 հավաքածու:

ՎարժություններSquats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Տանը հետույք և ազդրի մարզում

Դասընթացն անցավ 45 վայրկյան ձևով ՝ 15 վայրկյան հանգստություն: Ercորավարժությունները կրկնում են գերհամակարգերը 2 պտույտով: Րագրի ցածր ազդեցությունը, Քելիի մարզումն առանց կոշիկ վազելու:

ՎարժությունSingle Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulses միջոցով ընդմիջման Backbow Pulses, երթ Կամուրջ + հարված

5. Ոտնաթաթի և ազդրերի վերջնական մարզում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր հեշտությամբ ձանձրանում են

Շատ բազմազան մարզում ոտքերի և հետույքների համար, որը ներառում է 6 փուլով 6 վարժություն յուրաքանչյուր փուլում: Դուք կկատարեք յուրաքանչյուր վարժության 10 կրկնում, այնպես որ դոմբի քաշը կարող է ավելին տանել (Քելլին օգտագործում է 5-10 կգ): Նաև կգտնեք մի քանի պլյոմետրիկ վարժություններ:

ՎարժություններՀիմնական Squat, Deadlift, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lift + Pulses, Side Leg Lift, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Ոտքերի Վերելակներ, Stagger Squat, Deadlift - Toes Դուրս, կրկնակի զարկերակային լուսատուների հոսանքի բաց թողում, Pilates- ի կողային ոտքերի բարձրացում, ներքևի շների վերելակ, լեռնադահուկային նստվածքներ, փակուղիներ - լայն դիրք, կողային լուսանցքներ, փոփ-նստվածքներ, հետևի աղեղ, Sumo squat + հարված:

6. Դաժան հետույք և ազդրի մարզում

Այս վարժության համար ցածր մարմինը ձեզ հարկավոր է աթոռ կամ բարձր աստիճան: Կկատարեք յուրաքանչյուր վարժության 8 կրկնում: Դուք կգտնեք 4 փուլ 2 վարժություն յուրաքանչյուր փուլում, կրկնված 2 հավաքածուի մեջ: Քելլին օգտագործում է 3.5-ից 7 կգ քաշ:

Վարժություններ. Squats, Փոխարինող Քայլ Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlift, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlift, Clean & Press:

7. Մարմնի ստորին ուժի ուժի տակ դավանի մարզում

Դասընթացը ներառում է 9 դասական վարժություն ոտքերի և հետույքների համար `յուրաքանչյուր վարժության 10 կրկնելու համար:

ՎարժություններSingle Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Տանը ուժ և պիլատեսի հետույք և ազդրի մարզում

Ոտքերի և հետույքների համար նախատեսված այս ծրագրում դուք կգտնեք 5 ուժային վարժություններ ՝ անձրևանոցներով և 5 Pilates վարժություններով: Exորավարժությունները կատարվում են գերհամակարգերով: Քելլին օգտագործում է 3.5-ից 5 կգ քաշ

ՎարժությունԿողային նստվածք Curtsy- ով, կողային ոտքերի վերելակներ, Squat, Single Foot Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow:

9. Մարմնի ստորին ուժը զանգվածի համար

Ոտքի մկանների և հետույքների ուժային մարզում: Ներառում է 3 կրկնում 8 կրկնում յուրաքանչյուր վարժության համար:

Ercորավարժություններ. Deadlift, Ոտքերի բարձրացում, Կողային լուսարձակներ, Ոտքերի ներսում բարձրացում, Squats, Հորթի բարձրացում, Alternating Lunges / Jumping Lunges (One Set Max):

Մարմնի ստորին ուժը զանգվածի համար - Մարմնի ստորին զանգվածի վերջնական մարզում

10. Ոտնաթաթ և ազդր ազդրի կառուցման համար հետույքի լավագույն մարզումը

Ստորին մարմնի այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է քայլ առ քայլ հարթակ: Դուք կգտնեք վարժությունների 5 փուլ, որոնք կրկնվում են 2 անգամ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 անգամ:

ՎարժությունԼեռնադահուկային նստվածքներ, ցնցոտի լունգեր, փակուղիներ, ցատկման գրգռումներ, այլընտրանքային մաքուր և մամուլ, հակադարձ լուսանցքներ, քայլ առ քայլ, կողային քայլեր, կամուրջներ, ոտքերի ծնկների բարձրացում + զարկերակներ:

11. Ստորին մարմին. Հետույքի և ազդրի մարզում

Ազդրերի և հետույքների այս ուժային մարզումը ներառում է 7 վարժություն, որոնք կրկնվում են 2 հավաքածուի համար: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 անգամ:

ՎարժություններLunges, Deadlift, Squats, Side Lunges, Հորթի բարձրացում, Ոտքերի բարձրացում, Bridge:

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Թողեք այն Squat- ի պես:

Մարզումը ներառում է 5 վարժությունների 2 փուլ, կրկնում 2 պտույտով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 անգամ: Ըստ էության, դուք սպասում եք նստացույցերի, փակուղիների և լուսանցքների: Քելլին օգտագործում է 5-11 կգ-անոց ականջակալներ:

ՎարժություններԱվանդական Squats, Deadlift, Ski Squats, Deadlift Toes inward, Sumo Squats, Deadlift Toes to դուրս, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Վերջնական հետույք և ազդրի մարզում կլոր բարձրացված հետույքի համար

Այս մարզման մեջ ներառված են հետույքի համար դասական վարժություններ ոչ միայն դամբարաններով, այլև հատակին: Մեկ վարժության ընթացքում ձեզ հարկավոր է նստարան կամ աթոռ:

Վարժություններ. Փակուղիներ, Squats, Kettlebell Ճոճանակներ, Կշռված Քայլ Վերև, Կինելինգ ոտք Բարձրացնում է, կրկնակի ընկղմվել Հակադիրը Լունգես, Մաքրել և Մամուլ, Curtsy Lunge, Jump Squats:

14. Հետույքի և ազդրերի մարզում ՝ ավելի մեծ հետույքի համար

Կարճ վարժություն գլյուտաների համար: Յուրաքանչյուր խմբում ընդգրկված է 5 վարժությունների 2 խումբ: Կկատարեք յուրաքանչյուր վարժության 10 կրկնողություն, քաշի բամբակներ, կարող եք ավելին վերցնել:

ՎարժություններDeadlift, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent ոտքերի բարձրացման իմպուլսներ, կամուրջներ:

15. Մարմնի ստորին հատվածի տոնային մարզում

Այս ազդրերի և հետույքների քաշային մարզման ժամանակ դուք պետք է կատարեք վարժությունների 5 խումբ: Դասընթացը TABATA- ն է. 20 վայրկյան վարժություն, 10 վայրկյան հանգիստ, 8 մոտեցում յուրաքանչյուր վարժության համար: Մեկ վարժություն (Կողք Հոփս) - պլյոմետրիկ

Վարժություններ. Squats, Փակուղիներ, Կողք Հոպս, Փոխարինող Լունգես, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows:

Տես նաեւ,

Մկանները, ոտքերը և գլուտները տոնայնացնելու և ավելացնելու համար, կշիռներով, ուժային մարզում

Թողնել գրառում