Առանց lunges, squat- ի և jumps- ի ազգի և հետույքի youtube- ի լավագույն 20 տեսանյութերը: Ապահով ծնկների համար:

Բովանդակություն

Theնկների հոդերի ցավը, թերեւս, ամենատարածված խնդիրն է, որին բախվում են ֆիթնեսի սիրահարները: Սա լուրջ սահմանափակումներ է մտցնում մահապատժի մեջ ազդրերի և հետույքների համար վարժությունների. սովորական գրգռումները և ծնկները կարող են խորացնել ծնկների հետ կապված խնդիրը:

Բայց ի՞նչ կլինի, եթե մարմնի ստորին մասում աշխատանքը հրատապ է: Մենք առաջարկում ենք ձեզ YouTube- ում անվճար մարզումներ `ընտրելով ձեր ազդրերի և գլյուտների համար անվճար մարզումներ առանց կռվանների, լունգների ու ցատկերի, Այս տեսանյութերը կօգնեն ձեզ արդյունավետ աշխատել մարմնի ստորին մասում ՝ առանց ծնկների վնասակար սթրեսի: Համոզվեք, որ կարդացեք նաև.

  • Ներքին ազդրի լավագույն 30 վարժություններ + պատրաստի դասի պլան
  • Արտաքին ազդրի լավագույն 30 վարժություններ

Սխալ է ենթադրել, որ առանց լունգերի և նստվածքների մարզումը արդյունավետ չէ ձևավորման համար բարակ տոնով ոտքեր ու էշ, Փորձեք առաջարկվող տեսանյութերը կատարել կանոնավոր կերպով, և զարմանալի փոփոխություններ կնկատեք ընդամենը 3-4 շաբաթ անց:

Increaseորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել ֆիթնես խմբեր: և կոճի կշիռներ (0.5 կգ և ավելի): Բայց առաջին անգամ, ամենայն հավանականությամբ, դուք կունենաք բավարար բեռ իր սեփական մարմնի ծանրությունից ՝ առանց հետագա դիմադրության:

Տեսանյութ FitnessBlender- ից

FitnessBlender- ը youtube- ի ամենահայտնի ալիքն է: Այստեղ դուք կարող եք գտնել ծրագրերի բազմազանություն `բոլոր խնդրահարույց ոլորտների համար: FitnessBlender մարզիչներն առաջարկում են բարձրորակ տեսանյութեր ազդրերի և հետույքների համար առանց lunges ու squats. Եթե ​​ցանկանում եք լիարժեք անվտանգ մարզվել մարմնի ստորին մասի համար, խորհուրդ է տրվում սկսել այս տեսանյութերից:

1. Ոչ մի Squat մարզում հետույքի և ազդրերի համար (25 րոպե)

Առանց ազդրերի և հետույքների համար նախատեսված այս 25 րոպեանոց մարզման ընթացքում դուք կգտնեք վարժությունների արդյունավետ ընտրություն հատակին ՝ փոխարինելով կանգնած վարժություններով (ոտքերի բարձրացում, հարվածներ, մահի): Հարմար է գործարքների լայն շրջանակի համար.

Ոչ մի Squat մարզում հետույքի և ազդրերի համար. Ոտքերի մարզում ՝ առանց squats կամ lunges

2. Squat Free Butt & Thigh Workout (40 րոպե)

Սա ստորին մարմնի հերթական մարզումն է ՝ առանց ծնկների վրա սթրեսի, մի փոքր ավելի երկար ժամանակ: Նիստերն անցկացվել են տարբեր դիրքերումկանգնած ՝ աթոռի վրա հենված, մեջքի վրա պառկած, չորս կողմից, կողքի վրա, ներքևում կանգնած շան մեջ: Ազդրերն ու հետույքը երաշխավորված են հիանալի մարզում ստանալու համար:

3. Pilates հետույք և ազդր Burnout Squat անվճար (9 րոպե)

Սա կարճ տեսանյութ ազդրերի և հետույքների համար, որոնք ծնկների հոդերի վրա բեռ չունեն, կատարելապես լրացնում են ձեր ցանկացած մարզումը: Theորավարժությունների մի մեծ մասը ոտքերի վերելակներ անելն է և վազքը չորսն է `հենվելով արմունկների վրա:

4. Ոտքերի նիհարեցնող պիլատեսի հետույք և ազդր (10 րոպե)

Հատակի հետույքի և ազդրերի կարճ տեսանյութի վերջում.

Տեսանյութ Blogilates- ից

Հայտնի youtube բլոգեր Cassey Ho- ն առաջարկում է մի շարք կարճ, արդյունավետ տեսանյութեր ձեր ազդրերի և ստամոքսների համար ՝ առանց կռվանների ու լուսանցքների: Նրանք բոլորը հիմնված են Pilates- ի տարրերի վրա և գտնվում են հորիզոնական դիրքում: Դասընթացները կարող են ավելի բարդ լինել ՝ դրանք կատարելով ոտքերի վրա ծանրություններով: Կարող եք մի քանի ծրագրեր միացնել youtube ալիքի Blogilates ալիքից մեկ ծրագրի մեջ կամ կրկնել մեկ 10 րոպեանոց ընդմիջում 3-4 պտույտներում ՝ լրացուցիչ բեռի համար:

1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 րոպե)

2. ազդրի նիհարեցման 5 լավագույն վարժություններ (10 րոպե)

3. Quick Burn Saddlebags Slimdown. Լավագույն արտաքին ազդր (9 րոպե)

Արագ այրեք ՊԱՏՈՒADԱԿՆԵՐ Slimdown! Արտաքին ազդրի լավագույն մարզումը:

Եվ նաև հաջորդ տեսանյութը ~ 10 րոպե:

Տեսանյութ fromեսիկա Սմիթից

Essեսիկա Սմիթը հայտնի է իրով կենսուրախ ու ընկերասեր դասընթացների անցկացման եղանակը: Դրա ծրագրերը կարելի է բնութագրել որպես մատչելի, արդյունավետ և հարմար ուսանողների լայն շրջանակի համար: Նրա տեսանյութերի շարքում դուք հաստատ կգտնեք իդեալական ծրագիր:

1. 30 րոպեանոց ծնկների համար բարենպաստ մարմնի ընդհանուր մարզում (30 րոպե)

Այս Barna- ի մարզումը ամբողջությամբ կանգնած է, Դուք կկատարեք բալետի վարժություններ աթոռի մոտ, բայց առանց խորը կռվանների և նահանջների: Ձեզ նույնպես պետք է զույգ դամբեր: Kneeնկների նուրբ վարժությունը կօգնի ձեզ աշխատել մարմնի ստորին մասի բոլոր խնդրահարույց տարածքների վրա:

2. Ստորին մարմնի լավագույն վարժությունները վատ ծնկների համար (15 րոպե)

Exորավարժությունները նույնպես անհետանում են կանգնած վիճակում և ներառում են ստորին մարմնի մեծ քանակությամբ ոտքերի վերելակներ: Ձեզ պետք կգա աթոռ և զույգ դամբաններ.

3. Ազդրերի նիհարում, ներքին ազդրեր, պիլատես. Ոտքի ամբողջական երկարություն (15 րոպե)

Դասի առաջին կեսը կանգնած է, իսկ մյուս կեսը ՝ հակված դիրքում: Գրապահոց ձեզ հարկավոր չէ: Դասը ներառում է նաև շատ արդյունավետ վարժություններ ներքին ազդրի համար.

4. Լավագույն հետույք վարժություններ վատ ծնկների համար (7 րոպե)

Սա հետույքի համար կարճ տեսանյութ է, որը նաև բացարձակապես անվտանգ է ձեր ծնկների հոդերի համար: Դասը ամբողջությամբ հատակին է, գույքագրումը պետք չէ:

Տեսանյութը ՝ Անելի Սկրիպնիկից

Anelia Skripnik- ը պնդում է, որ առանց նստելու UPS- ի կարելի է հասնել ազնիվ ազդրերի և լարված հետույքի: Հետևյալ մարզումը ամբողջությամբ հատակին է ՝ շեշտը դնելով gluteus Maximus- ի և ոտքերի մկանների վրա: Իհարկե, այս վարժությունների միջոցով մկաններ կառուցելու համար ձեզ չի հաջողվի, բայց հետույքը կլորացնել, իսկ ազդրերը կոկիկ են `կարող են բավականին:

1. Կատարյալ glutes առանց squats (20 րոպե)

2. հետույք վարժություններ (15 րոպե)

3. Ինչպե՞ս մաքրել կիսաշրջազգեստը. Ազդրերի համար համալիր (15 րոպե)

3. Bosu մարզում ներքին ազդրի համար (15 րոպե)

Տեսանյութեր այլ մարզիչներից

Ձեզ նաև առաջարկեք տեսանյութեր այլ մարզիչների կողմից, որոնք հիանալի լրացում կլինի ձեր հիմնական դասերին: Փորձեք այս տեսանյութերը բարակ ազդրերի և բարակ հետույքների համար ՝ առանց ծնկների հոդերի բեռի:

1. Ոչ Squat Booty Challenge (10 րոպե)

YouTube- ի Love Sweat Fitness ալիքն առաջարկում է հակիրճ, բայց օգտակար տեսանյութ հետույքների համար ծնկի հոդերի բեռ չկա: Հետևեք այս մարզմանը նրանց 2-3 պտույտով, եթե 10 րոպեն բավարար չէր.

Նաև այս սերիայից Love Sweat Fitness ալիքում.

2. Ոչ Squat No Lunge Մարմնի ստորին մարզում (35 րոպե)

Ձեզ անհրաժեշտ ալիքից այս ծրագիրը գործարկելու համար վարժության գնդակ և զույգ դամբեր, Դուք սպասում եք տախտակների, ոտքերի վերելակների, ֆիթբոլի հետ պարզ վարժությունների: Դա հաճելի վարժություն է PJ- ով ֆիթնես ալիքից, որը կօգնի ձեզ ազդրերն ու հետույքը դարձնել բարակ, առանց ծնկների բեռի:

3. No Squat No Lunge ստորին մարմնի քանդակ և տոնուսային ոտքեր (18 րոպե)

AngieFitnessTV- ն առաջարկում է վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար, որոնք ամբողջությամբ անցնում է հատակին, Դուք կգտնեք 3 միավոր զորավարժություններ, որոնցից մի քանիսը կատարելու համար անհրաժեշտ է պատ կամ այլ ուղղահայաց մակերես: Մարզիչը օգտագործում է կշիռները, բայց առանց դրանց կարող ես անել:

4. Պրճճկոցի ոչ մի մարզում ՝ ուղղված գլյուտներին (22 րոպե)

Մարզվելը հետույքի վրա շեշտադրմամբ ամբողջությամբ հատակին: Սկսնակների համար դասը կարող է վախեցնող թվալ, բայց պարբերական րոպեանոց արձակուրդը կօգնի ձեզ գոյատևել տեսանյութը սկզբից մինչև վերջ: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

Kneeնկների հոդերի հետ խնդիրներ ունեն, բայց ուզում են արդյունավետորեն մարզել գլյուտաներն ու hamstrings- ը? Փորձեք այս ծրագրերը, և դուք կկարողանաք ձևավորել բարակ ոտքեր և ամուր հետույք ՝ առանց ծնկների բեռի:

Կարդացեք նաև. Լավագույն 15 տեսանյութը մեջքի ցավից Olga Saga- ի հետ:

Ձայնի և մկանների աճի ցածր ազդեցության մարզման համար ՝ Ոտքեր և գլյուտներ

Թողնել գրառում