Ի՞նչ եմ ես ուտում երեկոյան, որպեսզի լավ քնեմ:

«Թագավորի նախաճաշ, արքայազնի ճաշ և աղքատի ընթրիք» ասացվածքը լավ օրինակ է հետևելու համար: Բայց ինչո՞ւ է անհրաժեշտ թեթեւ ընթրել։ «Չափազանց ծանր ուտելու դեպքում քնելու ժամանակի հետևանքներից խուսափելու համար գիշերային արթնացումների և դժվարությունների վտանգից խուսափելու համար

վերադառնալ քնելու, բայց նաև ախորժակի բացակայություն հաջորդ առավոտյան նախաճաշին»,- բացատրում է դիետոլոգ-դիետոլոգ Ավրո Լավերգնատը: Մարսողությունը մարմնից շատ էներգիա է պահանջում:

Ճաշի ճիշտ ժամանակը

Բացի ճաշի բաղադրությունից, կարևոր է նաև ժամանակը։ «Քնելուց առնվազն մեկ-երկու ժամ առաջ պետք է ընթրել»,- խորհուրդ է տալիս դիետոլոգը։ Իդեալում, երեխաների համար երեկոյան 18:30-ից մինչև երեկոյան 19-ը, իսկ մեծահասակների համար՝ երեկոյան 19-ից մինչև երեկոյան 20:30-ը: «Ժամը 21-ից հետո շատ ուշ է, հատկապես, որ կերակուրը նպաստում է օրգանիզմի կողմից ինսուլինի արտազատմանը, մինչդեռ այս պահին վերջինս պետք է արտազատի մելատոնին՝ քնի հորմոնը։ «Որոշ մթերքներ խորհուրդ չի տրվում ընթրիքին, քանի որ դրանք նպաստում են արյան շաքարի բարձրացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել փափագի, բայց նաև դանդաղեցնել մարսողությունը», - զգուշացնում է Ավրո Լավերգնատը: Սա սպիտակ բագետի, սպիտակ մակարոնեղենի և բրնձի, ձավարի, չորացրած մրգերի, բանանի, խաղողի, կեռասի, բայց նաև կարմիր մսի, կաթնամթերքի, պանիրների, կարագի դեպքն է… Եվ, իհարկե, առանց թեյի, սուրճի, ալկոհոլի, մրգահյութի կամ սոդա։ Բայց հետո ի՞նչ ենք մենք ուտում, որ լավ քնենք:

Բանջարեղեն

Գազար, ցուկկինի, սպանախ, բրոկկոլի… Ընտրությունը մեծ է, ինչպես նաև համտեսելու եղանակը՝ հում, եփած, ապուրի մեջ… ապուրը շատ մի մանրացրեք, մենք գերադասում ենք մանրացվածը, քան տրորը: Հակառակ դեպքում վերջինս ուղեկցում ենք կծու կամ մի կտոր ամբողջական ալյուրի հացով, կամ վրան ցողված ընկույզով կամ նուշով։

Ձուկ

Այն լավ է յուրացվում երեկոյան, նույնիսկ երբ այն յուղոտ է, քանի որ այն պարունակում է ավելի քիչ հագեցած ճարպաթթուներ, քան միսը և օմեգա-3, որոնք նպաստում են լավ քունին և որակյալ քունին։ Ճիշտ չափաբաժինը` 50-ից 100 գ մեծահասակների համար:

մրգեր

Մենք կողմնակից ենք ածխաջրերով ամենաաղքատներին, ինչպիսիք են կիվի, ցիտրուսային մրգեր, կարմիր մրգեր (ելակ, ազնվամորու, հապալաս, սև հաղարջ և այլն), խնձոր կամ տանձ, որոնք արյան շաքարի բարձրացում չեն առաջացնում: Եվ մենք ընտրում ենք օսլայի և մրգերի միջև, որպեսզի սահմանափակենք ածխաջրերի ընդունումը:

Սոյան և դրա ածանցյալները

Տոֆու, տեմպեհ, միսո, սոյայի յոգուրտ… որոնք ապահովում են հագեցնող բուսական սպիտակուցներ: Նախընտրելի են լակտոֆերմենտացված ձևերը, որոնք լրացուցիչ ապահովում են պրոբիոտիկներ։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI) օսլա

Շագանակագույն բրինձը, կորեկը, հնդկաձավարը, գարին, քինոան, ամբողջական ալյուրի հացը… չեն խանգարում քունը և նաև ավելի շատ մանրաթել են տալիս, ինչը լավ է ձեր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, չնայած բանջարեղենը պետք է ներկա լինի բոլոր ճաշերին, երեկոյան օսլա պարունակող մթերքները բացարձակապես անհրաժեշտ չեն:

Բուսական ճարպեր

Ձիթապտղի յուղ կամ, ավելի լավ, կտավատի, կանեփի, ռեփի սերմերի կամ կամելինա՝ օմեգա-3-ով հարուստ լինելու համար: Ինչքան ? 1 կամ 2 ճ.գդ. ճաշի գդալ մեծահասակների համար: Եվ մենք խուսափում ենք այն պատրաստելուց։