Բովանդակություն
Զույգ ֆիթնես – վարժություններ, որոնք նախատեսված են միասին կատարելու համար: Այս տեսակի մարզումները շատ առավելություններ ունեն՝ հաղորդակցության հաստատում, տարբեր մկանային խմբերի մշակում, ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի պարապելու կարողություն:
Սպորտը թույլ է տալիս ոչ միայն ամրապնդել ֆիզիկական առողջությունը և հոգեբանական բարեկեցությունը, այլ նաև բարելավել հաղորդակցման հմտությունները, եթե մարզվում եք զուգընկերոջ հետ: Զուգակցված վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ է պարզապես ցանկություն և ազատ տարածություն, իսկ մի շարք մարզումներ կարելի է կատարել դրսում։
Զույգերի մարզման առավելությունները
Զույգ ֆիթնեսը կարելի է անել երկրորդ կեսի կամ ընկերուհու / ընկերոջ հետ: Դուք կարող եք մարզվել նույն հասակով, քաշով և ֆիզիկական պատրաստվածությամբ զուգընկերոջ հետ կամ վերցնել տարբեր կազմվածքի զույգ: Ամեն դեպքում, դուք կարող եք գտնել վարժություններ, որոնք ճիշտ են ձեզ համար:
Զույգերի ֆիթնեսի առավելությունները.
- Միասին մարզվելը թույլ է տալիս մշակել այն մկանային խմբերը, որոնք դժվար է միայնակ մարզվել:
- Ֆիթնեսը զարգացնում է համակարգումը, տոկունությունը, ճարպկությունը, ռեակցիան, ռիթմի զգացումը:
- Ուժային վարժություններ կատարելիս զուգընկերը հանդես է գալիս որպես ապահովագրություն։
- Կողքից գործընկերը տեսնում է, թե արդյոք պահպանվում է վարժության տեխնիկան։
- Դուք կարող եք հանդես գալ տարբեր բարդության վարժություններով՝ հարմարեցնելով մարզումները ձեր հնարավորություններին և պարամետրերին համապատասխան: Բարձրության տարբերությամբ կարող եք օգտագործել նստարան կամ շեմ: Դուք կարող եք կարգավորել բեռը, օգտագործելով մասնակի քաշը:
- Սարքավորումների կամ սարքավորումների կարիք չկա:
- Մոտիվացիայի մակարդակը բարձրանում է՝ զուգընկերը կուրախանա, եթե ծուլությունը հաղթահարի։
Զուգակցված ֆիթնեսի շնորհիվ դուք կարող եք երկար ժամանակ պահպանել հետաքրքրությունը մարզումների նկատմամբ, քանի որ միապաղաղ վարժությունները ձանձրանում են, և զուգընկերոջ շնորհիվ կարող եք ժամանակ անցկացնել ավելի բազմազան:
Զույգ մարզումների տարբերակներ
Մենք վարժություններ ենք վերցրել զուգընկերոջ ցանկացած դեպքի և ֆիզիկական հնարավորությունների համար: Առաջին մասում հավաքվում են մարզման վարժություններ, քանի որ դրանք կարելի է կատարել առանց գորգի և նույնիսկ եթե դրսում կեղտոտ է։ Այս մարզումները հարմար են նաև տնային օգտագործման համար: Երկրորդ մասում` ֆիթնես տան կամ խաղահրապարակների համար հատակով:
Վարժություններ փողոցի և տան համար
- Ոտքի ռոտացիա Կանգնեք միմյանց դեմ՝ ձեռքը դրած զուգընկերոջ ուսին։ Ոտքը պետք է բարձրացվի, որպեսզի ձևավորվի 90 աստիճանի անկյուն: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը և փորձեք չընկնել: Հերթաբար պտտեք ոտքը, ստորին ոտքը, ազդրը երկու ուղղություններով: Այնուհետեւ փոխեք ձեր ոտքը:
- Թեքեք ձեր ոտքը – Ձեռքդ դրիր զուգընկերոջ ուսին: Կատարեք կողային ճոճանակներ ուղղված ոտքով:
- Կոճ ձգվողԵրկարացրեք ձեր ձեռքը և դրեք այն ձեր զուգընկերոջ ուսին: Բռնեք ձեր ոտքը մատից և քաշեք այն դեպի հետույք: Կողպեք դիրքը 15-20 վայրկյանով: Դա արեք մի քանի անգամ:
- Վազում է տեղում - Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և հանգստացրեք ձեր ափերը: Մարմինները պետք է լինեն անկյան տակ: Արագ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, կարծես վազում եք:
- Squatting – Ձեռքերդ բռնեք և միաժամանակ նվնվացեք: Համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը ուղիղ է:
- Squats հետ գործընկերոջ ուսերին – Հարմար է տղայի և ավելի թեթեւ աղջկա համար: Բեռը նվազեցնելու համար աղջիկը կարող է բռնել հենարանից՝ հորիզոնական բար, շվեդական պատ:
- Սեղմեք քաշի վրա – Հարմար է այն դեպքերի համար, երբ պետք է ներբեռնել մամուլը, բայց պառկելու տեղ չկա: Տղան կանգնած է ծնկները թեթևակի ծալած։ Աղջիկը բռնում է զուգընկերոջ գոտկատեղից. Տղան բռնում է զուգընկերոջ ոտքերը։ Աղջիկը ոլորում է անում։ Դասընթացը բավականին բարդ է, նախատեսված չէ սկսնակների համար։
- Բարձր Աթոռ - Կանգնեք իրար մեջքով: Պահել ձեռքերը. Միևնույն ժամանակ ցած նստեք: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև ձեր զուգընկերոջ դեմքով:
- Հետի ձգում - Կանգնեք ձեր մեջքով դեպի ձեր գործընկերը: Բռնեք ձեր արմունկները: Առաջինը թեքվում է առաջ՝ բարձրացնելով զուգընկերոջը։ Այնուհետեւ մասնակիցները փոխվում են:
Մարզասրահի մարզումներ
- Պլանկ – Ստացեք տախտակի դիրք՝ դեմ առ դեմ: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքերը և շոշափեք ձեր ափերով: Ձեռքերդ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Նույնը արեք ձախ ձեռքերով: Համոզվեք, որ հետույքը կողքից այն կողմ չի շարժվում։ Բարդացրեք վարժությունը` փոխարինելով բարը հրումներով: Մեկ այլ տարբերակ կողային տախտակն է՝ մարմնի կողքի շրջադարձով. շրջվելիս ձգեք ձեռքերը և հպեք դաստակներով:
- Հրումներ + վարժություններ մամուլի համար Մեկ մարդ պառկած է հատակին՝ ոտքերը ծալած։ Երկրորդ զուգընկերը ձեռքերը դնում է ծնկների վրա և հրում վարժություններ անում։ Առաջինը կատարում է ոլորում: Հատակին վարժության մեկ այլ տարբերակ. գործընկերը մարզում է մամուլը, երկրորդ մասնակիցը շրջում է մեջքը, ափերը հենվում է ծնկների վրա և պտտվում՝ թեքելով ձեռքերը արմունկների մոտ:
- Squats եւ հրում-ups – Գործընկերներից մեկը ափերը դնում է հատակին: Երկրորդը վերցնում է նրա ոտքերը և կատարում squats: Առաջինը հրում վարժություններ է անում:
- Հեծանիվով– Պառկեք հատակին, պոկեք ձեր ուսի շեղբերները գորգից: Միացրեք ձեր ոտքերը և կատարեք պտտվող շարժումներ:
- Ոտքերի մամուլ Մեկը պառկում է հատակին և ոտքերը բարձրացնում ուղղահայաց։ Երկրորդը կուրծքը դնում է ոտքերին։ Արմավենիները փակված են ամրոցի մեջ: Պառկածը պրեսներ է անում՝ ոտքերը հնարավորինս սեղմելով կրծքին։
- կրկնակի շրջադարձ– Ընտրության միակ վարժությունը, որի համար անհրաժեշտ է սարքավորում՝ ցանկացած ուղիղ փայտիկ: Գործընկերները պառկում են ժեկով, ձեռքերը վերցնում փայտի տարբեր ծայրերի վրա։ Կատարեք մամուլ, ձեռքերը բարձրացնելով:
- Ձգում ոտքերի համար – Նստեք գորգի վրա՝ ձեր ոտքերը միասին (գրեթե լոտոսի դիրքում): Գործընկերը կանգնած է հետևում և աստիճանաբար սեղմում է ծնկներին, որպեսզի սրունքները դիպչեն գետնին։ Հարկավոր է խուսափել ցնցումներից և ցավոտ սենսացիաներից։
Լավ տաքացումից հետո կարող եք սկսել միասին վազել: Այս մարզումը հարմար է նույն ֆիթնես մակարդակ ունեցող գործընկերների համար: