Հավանաբար, շատերն արդեն մեկ անգամ չէ, որ լսել են ամբողջական ձավարեղենի օգտակարության և ցորենի հացի վնասի մասին: Հացահատիկային ձավարեղենը գովերգվում է առողջ սննդի բլոգերի, գովազդատուների և առողջ (կամ ենթադրաբար առողջ) սննդի կողմից:
Ի՞նչ են ամբողջական ձավարեղենը: Ինչու է դա մեզ պետք: Եվ ի՞նչ սնունդ պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում, որպեսզի բավարար քանակությամբ ամբողջական ձավարեղեն ստանաք: Եկեք հասկանանք:
Որոնք են ամբողջական հացահատիկներ
Wheatորենի ամբողջական ձավարեղենը բաղկացած է ծաղկապատից (թեփ), էնդոսպերմից և հացահատիկի մանրէներից: Ամբողջ հատիկն իրավունք ունի անվանել այն արտադրանքը, որն ի վերջո պահպանում է բնական հացահատիկի բոլոր մասերը ձևավորման պահից մինչև հասունանալը և խանութի դարակին հարվածելը: Հացահատիկային ալյուրի օգուտներն անհերքելի են, քանի որ դրանք պարունակում են ինչպես հացահատիկի մանրէ, այնպես էլ թեփ: Սա նշանակում է, որ հացահատիկի ամբողջ արտադրանքը, որն ավարտվում է ձեր սեղանին, կրում է հացահատիկի բոլոր օգուտները:
Հացահատիկը սննդի հիմնական խմբերից են, որոնք հիմք են հանդիսանում առողջ սննդակարգի համար: Աննկատ հացահատիկը սննդանյութերի ամենակարևոր աղբյուրն է, ներառյալ մանրաթելերը, B վիտամինները `թիամինը, ռիբոֆլավինը, նիասինը և ֆոլաթթուները, հանքանյութերը` երկաթը, մագնեզիումը և սելենը, ինչպես նաև օրգանիզմի համար արժեքավոր բուսական սնուցիչները (բուսական լիգին, հակաօքսիդանտներ, ֆիտաթթու և այլ միացություններ)…
Եվ չնայած մեզանից շատերը հետեւում են հացահատիկի ամենօրյա ցուցումներին (օրական 150-200 գրամ ՝ կախված տարիքից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից), մենք, ամենայն հավանականությամբ, կենտրոնանում ենք սխալ հացահատիկային մշակաբույսերի վրա: Ի վերջո, սպառված հացահատիկային մշակաբույսերի կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն, հայտնում է ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարությունը: Եվ դուք, ամենայն հավանականությամբ, նախաճաշին սպիտակ ալյուրով հացով սենդվիչ եք կերել, լանչի համար կրուտոններով ապուր եք կերել, իսկ երեկոյան կրուտոնով թեյ եք խմել, որը լիովին զուրկ էր առողջ թեփից… Բայց միևնույն ժամանակ թերթեցիք նորաձևության ամսագիր որը դուք տեսել եք «Հացահատիկային մակարոնեղենի օգուտները…» տխրահռչակ արտահայտությունն է
Որտեղ գտնել ամբողջական ձավարեղեն
Սուպերմարկետներում այսօր լայնորեն ներկայացված են հացահատիկային արտադրանքները։ Այն ներառում է ամարանթ, գարի, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, եգիպտացորեն, կորեկ, քինոա և ցորեն (բլղուր, ֆարրո, ուղղագրություն և այլն)։ Բացի այդ, դուք կարող եք գնել ամբողջ հացահատիկի ալյուրը ուղղագրությունից, ուղղագրությունից, վարսակի, ցորենի, տարեկանի, գարու, հնդկաձավարի, ոլոռի, ուղղագրության, ներառյալ հատկապես մանր աղացած:
Համեմատության համար նշենք, որ վերամշակված հացահատիկային մշակաբույսերը ենթարկվում են խորը արդյունաբերական վերամշակման. Նախքան սերմանելը, արտադրողը սերմեր է փորել թունաքիմիկատներով, այնուհետև հողին «դոպինգ» է ավելացրել հանքային պարարտանյութերի տեսքով, իսկ հացահատիկի ականջները վարվել են թունաքիմիկատներով ՝ մոլախոտերի դեմ պայքարելու համար: Անհրաժեշտ չէ խորը գիտելիքներ ունենալ ագրոտեխնիկական գործընթացի մասին `հասկանալու համար, որ բնօրինակ հացահատիկի կառուցվածքը և քիմիական կազմը փոխվել են: Հացահատիկի կառուցվածքը դառնում է ավելի հարթ, իսկ հացահատիկն ինքնին գրեթե անօգուտ է: Այսինքն, հազիվ թե արժե սպասել, թե ինչ գերարդյունավետ էֆեկտի սովորական (ամենատարածված) աշորայի շիլայից կամ պրեմիում ցորենի ալյուրից պատրաստված մի կտոր սպիտակ հացից: Նույնը չի կարելի ասել այնպիսի նրբաճաշակությունների մասին, ինչպիսիք են ալյուրի տարեկանի շիլան կամ հացահատիկի հացը, որի օգուտները շատ նշանակալի կլինեն մարմնի համար:
Ինչու մեզ պետք են ամբողջական ձավարեղեն
Հացահատիկային հացահատիկները պարունակում են դիետիկ մանրաթել, որն օգնում է իջեցնել խոլեստերինը և արյան շաքարը, նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների, տիպի երկրորդ շաքարախտի ռիսկերը, հետաձգում ճարպերի և ածխաջրերի կլանումը, այդպիսով նվազագույնի հասցնելով ճարպակալման հավանականությունը:
Արտասահմանյան ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ «ամբողջական հացահատիկի ալյուր» և «օգտակար հատկություններ» արտահայտությունները մի տեսակ հոմանիշներ են: Արևմտյան մասնագետներն ապացուցել են, որ կանայք, ովքեր օրական հացահատիկից բավարար քանակությամբ սննդամթերք են օգտագործում (ընդհանուր սննդակարգի մոտ 20-35% -ը), շատ ավելի քիչ են բախվում շաքարախտի, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների հետ, քան այն կանայք, ովքեր ապավինում են վերամշակված հացահատիկից սնունդ:
Հացահատիկի մեջ պարունակվող B խմբի վիտամինները անհրաժեշտ են պատշաճ նյութափոխանակության համար (ամբողջական ձավարեղեն ուտելը ձեզ երկար ժամանակ կուշտ կզգա) և կենսական նշանակություն ունի առողջ նյարդային համակարգի պահպանման համար: Մասնագետներն են, ովքեր նկատի ունեն ամբողջական հացահատիկից պատրաստված սննդամթերքի մարմնի վրա օգտակար ազդեցությունների մասին, օրինակ `ամբողջական հացահատիկի հացի օգուտները:
Ինչպե՞ս բարելավել ձեր սննդակարգը և ուտել ավելի շատ ամբողջական սնունդ
Ձեր սննդակարգում հնարավորինս շատ հացահատիկ ներառելու համար սկսեք փոխել նուրբ ձավարեղենը, որը դուք ուտում եք ամեն օր, մի շարք ամբողջական հացահատիկներով: Փորձ կատարեք տարբեր տեսակի ամբողջական ձավարեղենի հետ և ընտրեք ձեզ համար լավագույնը:
Օրինակ ՝ սպիտակ բրինձը փոխարինեք դարչնագույն բրնձով, որպես կողմնակի ուտեստ ընտրեք հնդկացորեն, քինուա, բլգուր մակարոնի և կարտոֆիլի փոխարեն, հրաժարվեք սպիտակ հացից ՝ հօգուտ ամբողջական ցորենի հացի: Իդեալական կլինի, եթե ձեր սեփական հացը պատրաստեք տանը: Հիշեք, որ ցորենի ալյուրը օգտակար է ձեր մարմնի համար:
Ոգեշնչման մի քանի բաղադրատոմսեր ՝ խանութի հղումներով, որտեղ դուք կարող եք գնել օրգանական ամբողջական ձավարեղեն.
Կորեկ սիսեռով, քրքումով և գազարով
Սև բրինձ բրոկոլիով
Քվինոա և Սև լոբով ապուր