Մրգերի և բանջարեղենի մեջ շաքարի պարունակություն

Այն փաստը, որ շաքարավազը չարիք է, գիտեն յուրաքանչյուր մարդ, ով գոնե չնչին աստիճանում պահպանում է իր սեփական սննդակարգը և, սկզբունքորեն, առողջ ապրելակերպի կողմնակից է: Իսկ լրատվամիջոցները բառացիորեն ռմբակոծում են մեզ առողջության համար շաքարի վտանգների մասին պատմություններով և ցանկացած քաղցրավենիքից խուսափելու խորհուրդներով:

Սնուցումը և դրա ազդեցությունը առողջության և կյանքի տեւողության վրա մի քանի տարի ուսումնասիրելուց հետո ես ինքս հասկացա, որ շաքարը ժամանակակից մարդու սննդի հիմնական թշնամիներից մեկն է: Սակայն մեզանից շատերը միշտ չէ, որ հասկանում են, թե ինչպիսի շաքարավազ, ինչ քանակությամբ, ինչ անվան տակ և ինչ մթերքներով են վտանգավոր առողջության համար։

Օրինակ, շատ սիրված մեղր ոչ այլ ինչ է, քան գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի տանդեմ (դրանցից առնվազն 65% -ը կա նրբաճաշակում): Հայտնի առեւտրային սոդայի մի բաժակը պարունակում է 10 թեյի գդալ շաքար: Իսկ 100 գ ձմերուկի միջուկի մեջ շաքարի քանակը 5-10 գ է: Դուք զարմացե՞լ եք: Հետաքրքիր է, արդյոք մրգերի մեջ շաքար կա՞: Իհարկե ունենա! Բայց ոչ բոլոր շաքարն է հավասար ստեղծվում:

Իմ ընթերցողներից շատերը հարցնում են, թե արդյոք մրգերը վնասակար են (ի վերջո, նրանց մեծ մասն այնքան հարուստ է շաքարով), որտեղ ավելի շատ շաքար կա, և որտեղ ավելի քիչ է, որքան միրգ կարող է սպառվել օրական ՝ առանց վնասելու առողջությանը և իրանի չափին: , Այդ պատճառով որոշեցի հրապարակել այս հոդվածը, որը, հուսով եմ, կօգնի պարզել այն:

Ինչ է շաքարը մրգերի և բանջարեղենի մեջ

Կա մի կետ, որը լրատվամիջոցները և առողջապահության ոլորտի մասնագետները հաճախ չեն պարզաբանում. Ամբողջական սննդամթերքում պարունակվող շաքարը մեզ համար առողջ է և անհրաժեշտ: Քաղցրավենիքի հանդեպ սերը, որն իր բնույթով բնորոշ էր մարդուն, նպատակ ուներ պահպանել առողջությունը:

Կարող եք և պետք է մարեք թարմ մրգերով և հատապտուղներով քաղցրավենիքի ձեր բնական տեսքը բնական ձգտումը: Ես նկատի ունեմ ամբողջական բույսերը, ոչ թե հյութը (նույնիսկ թարմ քամածը), խյուսը կամ ցանկացած այլ բան: Ամբողջ պտուղները պարունակում են ոչ միայն ֆրուկտոզա, այլ նաև մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ կարևոր քիմիական տարրեր, որոնք օգտակար և օրգանիզմի համար անհրաժեշտ են:

Հիշեցնենք, որ ֆրուկտոզան մոնոսաքարիդ է: «Ֆրուկտոզա» տերմինն ինքնին հայտնվել է 390-րդ դարի կեսերին, քիմիկոս Միլլերը սկսել է օգտագործել այն մրգերի մեջ շաքարը նշելու համար: Ֆրուկտոզան բացարձակապես բնական և բնական ճանապարհով հայտնաբերված է մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների, արմատների մեջ։ Օգտագործելով այս մթերքները բաղադրության մեջ ֆրուկտոզայով, մարդը հագեցած է էներգիայով։ Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ չնայած այն հանգամանքին, որ ֆրուկտոզան և գլյուկոզան պարունակում են նույն քանակությամբ կալորիաներ (մոտ 100 կկալ XNUMX գ-ի համար), ֆրուկտոզան ավելի քիչ հագեցնող է: Այսինքն՝ դրա հետ միասին պետք է ավելի շատ մթերքներ ուտել բաղադրության մեջ, որպեսզի զգաք բաղձալի հագեցվածության զգացումը։ Եվ ամեն ինչ լավ կլիներ, բայց մեր մարմինը կարող է էներգիա կուտակել «պահուստով» (ճարպային նստվածքների տեսքով) և կարող է ֆրուկտոզա փոխանցել լյարդ: Սակայն օրգանի համար այս «նվերը» շատ վնասակար է, ինչպես ալկոհոլը, վստահեցնում են իսպանացի հետազոտողները։

Այդ պատճառով մրգերում շաքարի պարունակության մասին տեղեկատվությունը կարևոր է բոլոր նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց սեփական գեղեցկության և առողջության մասին:

Մրգերի, հատապտուղների և բանջարեղենի շաքարի օգուտներն ու վնասները

Այս տեղեկատվությունից հետո մի շտապեք բացառել ձեր մարմնից ֆրուկտոզայի բնական աղբյուրները: Ամեն ինչ այդքան պարզ չէ: Օրինակ, Back2Fitness ծրագրի մշակող Սեմ Յասինն ասաց, որ խելամիտ չի համարում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր նիհարում են հրաժարվել մրգերից, բանջարեղենից և հատապտուղներից: Հայտնի ֆիթնեսի մարզիչի կարծիքով, մրգերի ամանն ավելի օգտակար է, քան շաքարի վնասը, որն ընդգրկված է դրանց բաղադրության մեջ:

Սրա բացատրությունը շատ պարզ է. Բացի շաքարներից, բանջարեղենից, մրգերից, հատապտուղներից արմատները պարունակում են հսկայական քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր: Եվ որոշ նմուշներ կարող են պարծենալ բաղադրության մեջ ֆենոլների առկայությամբ (այդ հակաօքսիդիչները կարող են էապես նվազեցնել քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը):

Վերցրեք բանան: Այո, բանանը շատ բարձր կալորիականությամբ միրգ է (91 գ-ի դիմաց 100 կկալ), որը պատկանում է բարձր շաքար պարունակող մրգերի կատեգորիային (12 գ արտադրանքի համար 100 գ շաքար): Բայց այն պարունակում է զգալի քանակությամբ մագնեզիում և կալիում: Իսկ կալիումը, ինչպես գիտեք, կարող է ինսուլտի վտանգը նվազեցնել 21% -ով (մոտ 3 բանան օգտագործելիս): Բանանը պարունակում է տրիպտոֆան ՝ ամինաթթու, որից արտադրվում է երջանկության, ուրախության և բավարարվածության հորմոնը ՝ սերոտոնինը: Բացի այդ, բանանը հարուստ է մանրաթելերով, որոնց շնորհիվ այն օգնում է նորմալացնել աղիների մաքրման գործընթացը:

Մենք ունենք ևս մեկ ծանրակշիռ փաստարկ՝ բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների սպառման համար. այս «բնական» մթերքները հիմնականում պարունակում են ջուր և մանրաթել, իսկ շաքարի կոնցենտրացիան շատ ավելի ցածր է, քան ցանկացած զտված արտադրանքում:

Շաքարավազը «բնական փաթեթավորմամբ» և նուրբ շաքարով. Ինչ տարբերություն

Ձգտելով իրենց արտադրանքը ավելի ցանկալի դարձնել, սննդի արտադրողները օգտագործում են մեր բնական շաքարի փափագները այնպես, որ այն սկսել է մեզ մեծ վնաս հասցնել: Փաստն այն է, որ զտման / զտման գործընթացում, երբ շաքարավազը հանվում է իր «բնական փաթեթավորումից», այն կորցնում է ջուր, մանրաթել և գրեթե բոլոր մյուս օգտակար նյութերն ու տարրերը: «Նախնական հավաքածուից» մնում է միայն շաքար և միայն շաքար:

Սննդի արտադրողները այս խիտ և համեղ շաքարավազները ավելացնում են գրեթե բոլոր սննդամթերքներին ՝ հաց, թթվասեր, սուսներ, հյութեր: Արդյունքում, ավելացված շաքարով լցոնված սնունդը հաճախ հագեցած է անառողջ ճարպեր, աղ, կոնսերվանտներ և գույներ: Այս ամենը այն անառողջ է դարձնում տարբեր պատճառներով, և ոչ միայն ավելացված շաքարերը:

Ձգտելով իրենց արտադրանքը ավելի ցանկալի դարձնել, սննդի արտադրողները օգտագործում են մեր բնական շաքարի փափագները այնպես, որ այն սկսել է մեզ մեծ վնաս հասցնել: Փաստն այն է, որ զտման / զտման գործընթացում, երբ շաքարավազը հանվում է իր «բնական փաթեթավորումից», այն կորցնում է ջուր, մանրաթել և գրեթե բոլոր մյուս օգտակար նյութերն ու տարրերը: «Նախնական հավաքածուից» մնում է միայն շաքար և միայն շաքար:

Սննդի արտադրողները այս խիտ և համեղ շաքարավազները ավելացնում են գրեթե բոլոր սննդամթերքներին ՝ հաց, թթվասեր, սուսներ, հյութեր: Արդյունքում, ավելացված շաքարով լցոնված սնունդը հաճախ հագեցած է անառողջ ճարպեր, աղ, կոնսերվանտներ և գույներ: Այս ամենը այն անառողջ է դարձնում տարբեր պատճառներով, և ոչ միայն ավելացված շաքարերը:

Ավելացրեց շաքար

Փոքր քանակությամբ ավելացված շաքար, հատկապես եթե սնունդը տնական է, առողջության համար որևէ լուրջ վտանգ չի ներկայացնում: Օրինակ, Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական չգերազանցել ավելացված շաքարի այս քանակը.

- 6 թեյի գդալ կանանց համար,

- 9 թեյի գդալ տղամարդկանց համար,

- 3 թեյի գդալ երեխաների համար:

ԲԱՅ !!! !!! Շատ կարևոր է հասկանալ, որ շաքարավազը մեր օրգանիզմ է մտնում ոչ միայն այն դեպքում, երբ մեր առավոտյան սուրճի բաժակին 2 թեյի գդալ ենք ավելացնում: Ավելացված շաքարերը հայտնաբերվում են արդյունաբերականորեն մշակված գրեթե բոլոր սննդամթերքներում, ոչ միայն քաղցր համտեսող սննդամթերքներում (ինչպես բլիթները), այլ դրանցից մի քանիսը ներառում են

• աղցանների և մակարոնեղենի սոուսներ,
• պահածոյացված ապուրներ,
• նախուտեստներ և սփրեդներ,
• մարինադներ,
• սառը ըմպելիքներ,
• որոշ վերամշակված մսամթերք (երշիկեղեն, երշիկեղեն, բեկոն, խոզապուխտ),
• կաթնամթերք,
• նախաճաշի ձավարեղեն և էներգետիկ ձուլակտորներ:

Հետևաբար, անհրաժեշտ է հաշվի առնել այս ապրանքները, եթե ցանկանում եք հետևել առաջարկություններին և չգերազանցել շաքարի սպառման տեմպերը, որոնք ես նկարագրեցի վերևում:

Ահա մի փոքրիկ նկար, որը ցույց է տալիս, թե ինչ քանակությամբ ավելացված շաքար են պարունակում որոշ մթերքներ.

Բանջարեղենի մեջ շաքար

Համաձայն եմ, որ «մարմնի մեջ» բուսակերն ավելի շատ բացառություն է, քան կանոն: Սակայն դա չի նշանակում, որ բանջարեղենը, որը կազմում է բուսակերների հիմնական սննդակարգը, զուրկ է շաքարից: Ֆրուկտոզան առկա է բանջարեղենի մեջ, բայց ամենից հաճախ դա կամ փոքր քանակությամբ շաքար է կամ միջին: Շաքարավազի բարձր պարունակությամբ այդքան բանջարեղեն չկա (օրինակ ՝ խաշած ճակնդեղը, բալի լոլիկը, գազարը, սոխը ամենաշաքարն են): Բանջարեղենը հարուստ է մանրաթելերով, ինչը թույլ է տալիս դրանք դանդաղ ներծծվել: Եվ բացի այդ, շատ դժվար է ուտել մեծ քանակությամբ հում բանջարեղեն:

Բայց ջերմորեն մշակված բանջարեղենի դեպքում իրավիճակը մի փոքր այլ է: Եփելիս, տապակելիս, շոգեխաշելիս սննդամթերքի մանրաթելը ոչնչացվում է, և այս պահին մարմինը կորցնում է արյան գլյուկոզի մակարդակի «կարգավորիչը» և ածխաջրերի կլանումը ՝ նյութափոխանակության «արագացուցիչը»: Այդ պատճառով չպետք է հրաժարվել վերամշակված բանջարեղենից (ընդ որում ՝ անհրաժեշտ քանակությամբ ֆերմենտների բացակայության պատճառով ոչ բոլոր մարդիկ կարող են իրենց թույլ տալ հում բուսական նախուտեստներ), կարևոր է իմանալ դրանց գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիցեմիկ ինդեքսը սննդի մեջ ածխաջրերի կլանման արագության չափիչ է և բարձրացնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը կարող է արագ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, մինչդեռ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը դա անում է դանդաղ և «խնայողաբար»:

Sugածր շաքարի պտուղներ

Դուք չեք գտնի բացարձակապես ոչ սննդարար մրգեր, որոնք շաքար չունեն: Բայց կան շաքարի նվազագույն պարունակությամբ մրգեր: Նրանք, ովքեր առողջության պատճառով պետք է նվազեցնեն իրենց կողմից օգտագործվող շաքարի քանակը, և նրանք, ովքեր երազում են նիհարել, և միևնույն ժամանակ չեն ցանկանում զրկել իրենց աղանդերից մրգերի աղցանի տեսքով, սիրում են նրանց հետ խնջույք կազմակերպել:

Լոռամիրգ

Հավանաբար բոլորը հիշում են, թե ինչպես են մանկության տարիներին բարձր ջերմաստիճանում մեր ծնողները մեզ տաք զովացուցիչ ըմպել լոռամիրգով: Այս ըմպելիքը բավականին թթու էր, բայց առավոտյան դրանից հետո, ասես մոգությամբ, առողջության վիճակը բարելավվեց: Խոսքը վիտամին C- ի և տանինի մասին է: Հյութ, մրգային ըմպելիք, օշարակ, լոռամրգի ժելե `մրսածության հզոր կանխարգելում: Բացի այդ, այս ըմպելիքներն ընդհանուր տոնիկ հատկություններ ունեն: Եվ այս ամենը բաղադրության մեջ նվազագույն քանակությամբ շաքարով:

Կիտրոն և կրաքար

Սրանք մրգեր են, որոնք ունեն նվազագույն շաքարի պարունակություն: Երկու «հարազատներն» էլ հարուստ են C, B, A վիտամիններով, պարունակում են ֆոսֆոր, երկաթ, կալցիում և շատ այլ օգտակար նյութեր: Եթե ​​կարծում եք, որ դրա գործողության հիմնական սպեկտրը առավոտյան ուրախացնելն է ՝ թեյին «թթու» հաղորդելը, ապա սխալվում եք: Լայմին և կիտրոնին մասնագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս ձեր սննդակարգում ներառել սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման, ինչպես նաև ատամների և բերանի խոռոչի առողջության բարելավման համար (կալցիումի և ֆոսֆորի շնորհիվ): Կա միայն մեկ «բայց». Եվ կրաքարը, և կիտրոնը բաղադրության մեջ պարունակում են քիչ շաքար, բայց այդ կերակուրները կարող են մեծացնել ախորժակը:

ելակ

Ելակը կարելի է անվանել «հատապտուղների» ռեկորդակիրներից մեկը ՝ վիտամինների, հանքանյութերի և սննդանյութերի պարունակության առումով: Ելակը հարուստ է B խմբի վիտամիններով, C վիտամինով, երկաթով, կալցիումով և նատրիումով: Միևնույն ժամանակ, այն ցածր է շաքարով, և այն կարող է օգտագործվել ցանկացած ձևով և ցանկացած ուտեստի մեջ:

Կիվի

Հարցին, թե որ մթերքներն են նվազագույն քանակությամբ շաքարավազը, մասնագետները հաստատ նշում էին կիվին: Բացի այն, որ այս պտուղը մեծ քանակությամբ վիտամին C է պարունակում (այսինքն կիվին արդյունավետ պայքար է մրսածության դեմ), դրա հյութը բնական հակաօքսիդիչ է: Իսկ կիվին կարող է և պետք է սպառվել շաքարախտով: Գիտնականները պնդում են, որ այս ապրանքը ի վիճակի է օպտիմալ մակարդակում պահպանել «շաքարի կորը»:

Ազնվամորի

Ազնվամորին, ինչպես ելակը, պարունակում է բաղադրության մեջ պարունակվող վիտամինների, հանքանյութերի և սննդանյութերի տպավորիչ ցուցակ ՝ վիտամին C, B3, B9, E, PP, կալիում, մագնեզիում, կալցիում, քլոր, անտոցիան նյութ (ամրացնում է մազանոթները): Ահա թե ինչու ազնվամորիները գործչի համար պարզապես համեղ և անվտանգ խորտիկ են, և անհրաժեշտության դեպքում լիարժեք դեղամիջոց:

Բարձր շաքարի պտուղ

Իհարկե, չպետք է լիովին վերացնեք սննդակարգից բարձր շաքար պարունակող պտուղները: Նրանք, ինչպես իրենց քիչ քաղցր «մրցակիցները», վիտամինների պահեստ են: Այնուամենայնիվ, նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է: Սա նշանակում է, որ նման մրգեր օգտագործելուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է բավականին արագ տեմպերով: Մասնագետները շաքարախտով հիվանդներին խորհուրդ են տալիս նվազագույնի հասցնել սննդակարգում այդ մրգերի առկայությունը (և երբեմն նույնիսկ ընդհանրապես հրաժարվել դրանցից), իսկ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դրանք ուտում են փոքր քանակությամբ և նախընտրելի առավոտյան:

թզեր

Թուզը զարմանալի պտուղ է: Մի կողմից, այն պարունակում է բավականին շատ շաքար: Մյուս կողմից, բայց եսի պտուղները (խոսքը թարմ թզի մասին է) կարող են իջեցնել արյան գլյուկոզի մակարդակը: Ինչ վերաբերում է չորացրած թուզին, դրանց մեջ շատ ավելի շաքար կա, քան թարմ: Բացի այդ, չրերը պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել:

Խաղող

Ահա այն հարցի պատասխանը, թե որ ապրանքը պարունակում է առավելագույն շաքար: Այս հատապտուղը, նռան, խուրմայի, բանանի, չամիչի հետ միասին, ռեկորդակիրներից է բաղադրության մեջ պարունակվող շաքարի քանակի համար: Բացի այդ, «խաղողի» ֆրուկտոզայի մի մասը խմորվում է աղիների բակտերիաների կողմից (այդ պատճառով այս հատապտուղն ուտելուց հետո կարող է առաջանալ փքվածության զգացողություն):

Իսկ հաճելի կողմում խաղողը հարուստ է A, C, E, B6 վիտամիններով, ֆոլաթթուներով, ֆոսֆորով, ֆլավոնոիդներով: Այս բուսական նյութերը հզոր հակաօքսիդիչներ են: Այդ պատճառով խաղողը (ինչպես «կենդանի», այնպես էլ կոսմետիկայի բաղադրության մեջ) առաջարկվում է որպես վաղաժամ ծերացման կանխարգելում:

Մանգո

Նրանք ասում են, որ օրական երկու մանգո քաղցկեղի գերազանց կանխարգելում է: Հնդկաստանում և Շրի Լանկայում կան ավելի քան 55 տեսակի մանգոներ, և դրանցից յուրաքանչյուրը կիրառություն է գտնում ինչպես խոհարարության, այնպես էլ բժշկության մեջ: Մանգոյի պտուղները հարուստ են վիտամին C- ով, B, D, E. վիտամիններով: Բացի այդ, նրանք ունեն հսկայական քանակությամբ կալցիում, երկաթ, ֆոսֆոր և ամինաթթուներ: Բայց մանգոն պարունակում է նաև հսկայական քանակությամբ շաքարեր:

լիկիշե

Այո, այս ապրանքը չի պարունակում ամենամեծ քանակությամբ շաքար, բայց մասնագետը անպայման նշելու է այն, երբ խոսի այն մասին, թե որ մրգերում կա շատ շաքար: Այս բարդ միրգը Ռուսաստանում շատ տարածված չէ: Փաստն այն է, որ շատ դժվար է այն պահել և տեղափոխել: Բայց եթե բախտ է վիճակվել դառնալ «չինական սալորի» տերը, հիշեք, որ հսկայական օգտակարության հետ մեկտեղ (որի հիվանդությունները չինացի բժիշկները չեն բուժում լիչիի միջոցով), լիչին պարունակում է շատ շաքար: ,

Բալ

Շաքարավազի պատշաճ չափաբաժնի հետ մեկտեղ, կեռասը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, որոնք օգտակար են հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ, օրինակ ՝ C, B, PP, E, K. խմբի վիտամիններ: Բացի այդ, կեռասը հարուստ է կումարիններով և օքսիկումարիններով, որոնց շնորհիվ դրանք կանխարգելիչ միջոց են թրոմբների առաջացման համար:

Մրգերի և բանջարեղենի մեջ շաքարի պարունակության աղյուսակ

Իմանալով, թե որքան շաքար կա մրգերի մեջ, օգտակար կլինի ոչ միայն շաքարախտով տառապող մարդկանց, հղի կանանց կամ առողջ ապրելակերպի բուռն սիրահարների համար: Մեզանից յուրաքանչյուրը գիտի ներդաշնակության «բանաձևը». Կալորիաների ընդունումը պետք է հավասար լինի ծախսին, և մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է, եթե չհամապատասխանի գեղեցկության ժամանակակից կանոններին, ապա գոնե լինի առողջ և աշխատունակ:

Մրգերը հաճախ ընկալվում են որպես լրիվ սննդարար բաներ. Թվում է, որ ուտելու ընթացքում մի բուռ խաղող կլինի: Իհարկե, ոչ մի սարսափելի բան չի պատահի, միայն ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության պարունակությունը կբարձրանա: Մի փոքր բուռ խաղող պարունակում է մոտավորապես 50-60 կկալ: Եվ հենց այս կալորիաները այրելու համար անհրաժեշտ է արագ տեմպով քայլել մոտ 1,5 կմ:

Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան կանանց համար օրական առաջարկում է 26 գրամ շաքար, իսկ տղամարդկանց համար `10 գրամ շաքար: Հիշեք դա հաջորդ անգամ, երբ ձեր հոգին մրգային աղցան խնդրի:

Ստորև բերված աղյուսակում պտուղները կարող եք տեսնել ցածր շաքարի պարունակությամբ և բարձր: